다이어트를 하면서 기초대사량이라는 말을 많이 접해봤을 것이다. 다이어트와 기초대사량은 뗄래야 뗄 수 없는 관계라고 볼 수 있는데, 오늘은 이 기초대사량을 높임으로써 어떻게 요요 없는 다이어트를 할 수 있는지를 한번 알아보려고 한다. 그러기 위해선 정확하게 기초대사량이 무엇인지, 왜 기초대사량을 높여야 하는지를 알아보고 어떻게 기초대사량을 높일 수 있는지 단계별로 알아보자!!
<기초대사량이란?>
기초대사량은 우리몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지이다. 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지로 보통 휴식 상태, 가만히 움직이지 않고 있을 때 숨쉬기 등의 활동으로 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.
기초대사량은 개인마다 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비 활동이 활발하다는 뜻으로 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질이 될 수 있다는 말이다. 반대로 극단적으로 식단을 제한하고, 단백질 섭취량을 줄여버리면 기초대사량도 낮아지기 때문에 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다. 그만큼 다이어트에 있어서 기초대사량은 필수적으로 관리를 해야 하는 부분이다!
<기초대사량이 낮은 원인>
우리가 가지고 있던 불규칙적인 습관들만 개선하여도 기초대사량을 일정 수준으로 끌어 올릴수는 있다. 따라서 일단 원인을 파악하고 안 좋은 습관부터 고쳐보도록 하자!
1. 불규칙한 식습관과 영양섭취 부족
식사를 제때 하지 않거나 자주 거르게 되는 경우, 한꺼번에 폭식하게 되는 경우을 반복하는 경우.
2. 운동 부족으로 인한 약한 근육
앉아 있는 시간이 많거나 걷는 시간이 부족할 경우 근육이 약해지고 곧 기초대사량의 저하로 이어진다.
3. 여러가지 복합적인 원인으로 인한 체질의 불균형
혈액순환이 원할하지 못하면 손발이 차고 몸이 잘 붓는다. 또한 속이 더부룩하고 변비가 있고 신경이 예민한 등의 상태가 오래 지속되면 신진대사율이 떨어졌다는 얘기이다. 신진대사율이 떨어지면 장기들이 제 기능을 못하는 것이기 때문에 자연히 기초대사량도 낮아진다.
4. 체지방의 증가
운동 부족이나 인스턴트식품, 가공식품, 육류를 지나치게 섭취하는 경우.
<기초대사량을 높여야 하는 이유>
앞서 언급하였지만, 다이어트를 하기 위해서는 식단 조절을 하여 칼로리를 줄이는 것이 필요하다. 하지만 칼로리를 줄여서 섭취하게 되면 기초대사량 또한 줄어들게 된다. (칼로리 섭취량 ↓, 기초대사량 ↓)
다이어트 기간동안 몸무게 감량이 발생하더라도 다시 평소 식단으로 돌아가게 되면 기초대사량이 낮아져 있기 때문에 요요현상이 오기 쉽고 살이 찌는 몸으로 변하기가 쉽다. 따라서 다이어트를 할 때에는 식단 조절을 하더라도 기초대사량을 떨어뜨리지 않는 것이 중요하다!!
<기초대사량 계산 방법>
남자(kcal): 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이).
여자(kcal): 655 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이).
혹시나 계산이 어렵다면 아래 사이트를 이용하여 확인해보자!
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기초대사량 공식의 결과값은 하루에 필요한 킬로칼로리(Kcal)의 양을 의미한다. 영어권 국가에서는 킬로칼로리를 단순히 "칼로리"로 표시하는 경우가 많아 헷갈릴 수도 있다. 보통 여성의 경우 1100~1300kcal, 남성의 경우는 1500~1800kcal이 평균 수치라고 한다. 아마 식품의 포장이나 영양 성분 부분에 쓰여있는 정보에 익숙해져 있을 것이니 계산하고 나서 단위를 정확하게 파악하여 섭취하도록 하자!
<기초대사량 높이는 방법>
1. 근력운동 시행
근력운동을 하면 기초대사량이 늘어난다. 근육량 1kg 증가에 따라 기초대사량이 13~30kcal 정도 소비되지만, 지방은 1kg에 2~5kcal 정도밖에 소비하지 못한다. 따라서 근육량이 늘어나면 늘어날수록 살이 찌지 않는 체질로 변하여 체중 감량에 많은 도움이 된다. 한가지 팁을 주자면 운동은 근육이 큰 부위를 위주로 하는 것이 좋다. 엉덩이, 허벅지, 가슴, 등은 우리 몸에서 가장 부피가 큰 근육으로 구성이 되어 있다. 큰 근육들을 자극함으로써 기초대사량을 좀 더 효과적으로 높일 수 있다.
**추천 운동
-허벅지, 엉덩이 운동: 스쿼트
-가슴 운동: 푸시업
-등 둔동: 풀업(턱걸이)
2. 충분한 단백질의 섭취
단백질은 기초대사량의 증가에 도움이 된다. 단백질은 운동에 따른 근육의 손실을 줄여주고 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할 때에는 필수적으로 챙겨 주는 것이 좋다. 특히 근력운동의 강도가 높을수록 필요한 단백질의 섭취량이 높아진다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장량이다. 건강한 단백질을 섭취하기 위해서 지방이 적고 살코기가 많은 육류를 선택해야 하는데 소고기, 돼지 등심, 닭고기, 계란, 참치, 고등어, 두부, 콩, 견과류 등의 식품을 섭취할 수 있도록 하자!
3. 하루 2L 이상의 수분 섭취
물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 높이는 효과를 나타낸다. 단 번에 많은 양의 수분을 섭취하기보다는 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 실제로 연구에 따르면 건강한 성인 남녀 대상 군에게 물을 마시게 한 후 에너지 소비량을 측정한 결과 그렇지 않은 집단에 비해 20% 이상 에너지 소비량이 높았다고 한다. 따라서 하루 2L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 뿐만 아니라 피부를 더 건강하고 탄력 있게 만들 수 있다.
4. 하루 7시간 정도 숙면 취하기
수면은 신진대사량(기초대사량, 활동 대사량, 소화 대사량)을 높여주는 확실한 역할을 한다. 만약 수면이 부족할 경우 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해진다. 반대로 너무 오래 잠을 자도 신체에 안 좋은 영향을 가져올 수 있기 때문에 항상 수면 시간을 적절하게 지켜주는 것이 좋다.
5. 아침식사 필수
아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다. 우리는 잠을 자는 동안에 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다.
6. 고추, 치아시드 섭취
약간은 의외일 수 있는데, 보통 다이어트를 하려면 자극적인 것은 피하라고 많이들 얘기한다. 하지만 고추에서 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 신진대사를 촉진해 기초대사량을 높여주는 역할을 한다. 또한 치아시드도 기초대사량을 높이고 식욕을 억제하는 기능이 있어 다이어트 식품으로 꼽힌다.
<결론>
진부한 얘기일 수 있지만 가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 꾸준한 운동이다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있다. 또한 비타민 D 같은 영양소의 섭취도 기초대사량을 높일 수 있는 팁이니 꾸준한 관리로 다들 건강한 다이어트를 할 수 있도록 응원한다!!
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