헬스를 하는 사람이라면 누구나 보충제에 관심을 가지고 있을 것이다. 실제로 헬스장에서 보충제를 섭취하면서 운동을 하는 경우를 자주 볼 수 있는데, 크레아틴이나 BCAA와 같은 보충제가 운동 효율을 높여준다고 알려져 있다. 오늘은 많은 보충제 중에서 크레아틴에 대해 알아보려고 한다.
크레아틴은 에너지를 생산하고 근육을 더 크고 강하게 발달시키기 위해 신체에서 자연스럽게 생산하는 아미노산이다. 우리가 근육량을 증진하기 위해 섭취하는 크레아틴은 농축된 파우더 형태의 크레아틴을 보충제인 경우가 많다. 이 글을 읽고 파우더 형태의 크레아틴을 올바르게 복용하는 방법, 그리고 이 강력한 보충제를 최대로 활용하는 방법을 알아보자.
<크레아틴이란>
크레아틴이란 아미노산 유사물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않지만 저항성 운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 한다고 알려져있다.
<크레아틴의 효능>
1. 체력향상
크레아틴은 근육 속에 다량으로 존재하는데, 인산과 결합하여 크레아틴인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 AOP를 ATP로 인산화시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해된다. 이때 크레아틴은 근육의 에너지로 사용되며 근육을 수축과 이완시키는데 도움을 준다. 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 되고 이에 따라서 에너지 공급량이 늘어나므로 근육 수축을 가능하게 하여 조금 더 많이, 조금 더 오래 운동할 수 있도록 해주는 것이다. 체내 크레아틴 저장량은 식사나 보충제 섭취를 통해 늘릴 수 있다.
2. 근육의 빠른 회복
크레아틴은 긴장과 자극으로 인한 근육운동에 도움을 주지만 근육이 스스로 회복될 수 있도록 도와주는데도 중요한 역할을 한다. 근육의 빠른 회복은 심한 운동 후 근육의 통증이 빨리 회복될 수 있다는 것을 의미한다.
3. 집중력 향상
크레아틴은 정신을 보다 민첩하게 하여 집중력을 향상하며 집중력을 요하는 섬세한 작업을 할 때 좀 더 안정적으로 작업하는데 도움을 준다고 한다. 실제로 한 연구 결과에 따르면 크레아틴을 매일 복용하는 남성과 여성의 뇌 기능을 향상키는 것으로 발표했다.
4. 남성호르몬인 테스트테론 증가
낮은 테스트테론을 가지고 있는 남성의 경우 근육의 손실과 근력이 떨어지는 등의 증상이 발생할 수 있다. 크레아틴 보충제를 복용할 경우 나이로 인한 호르몬 감소와 상관없이 남성호르몬인 테스트테론을 증가시켜 활력적인 생활을 할 수 있도록 도와준다.
<크레아틴 복용법>
크레아틴 섭취 방법은 여러 가지가 있지만 근육에 크레아틴 저장을 증가시키는 효과가 비슷한 것으로 알려져 있다. 즉, 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되므로 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 아직은 건강을 해치지 않는 선에서 어느 정도의 양이 권장섭취량인지는 제시되어 있지 않지만, 연구에 따라 제시하는 양은 범위가 다양했으며(하루 3~20g) 시중에 판매되는 제품은 대부분 하루 3g 내외의 수준이었다. 평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 크레아틴 보충제를 섭취해도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮은 것으로 나타났다.
또한 크레아틴을 복용하는 시간은 관계없이 신체에 동일한 영향을 준다. 하지만 가장 좋은 결과를 얻으려면 매일 동일한 시각에 크레아틴을 복용해서 다음 복용 시까지 크레아틴을 소화할 수 있는 충분한 시간을 갖는 것이 좋다.
운동 바로 직전에 크레아틴을 복용하는 사람들도 있지만, 효과가 바로 나타나지 않기 때문에 웨이트 운동이나 다른 운동을 하기 위한 에너지가 바로 제공되지 않는다. 따라서 크레아틴은 근육 운동 하기 1~2시간 전 공복에 섭취하는 것이 좋다고 한다. 단백질 제제들은 공복 섭취 시 위산에 잘 녹아 체내 흡수율이 증대가 되기 때문이다. 마찬가지로 이렇게 단백질 근육 강화에 도움이 되는 건강식품 또는 건강기능식품은 운동 후 근육 손실을 최소화에 도움을 주므로 적어도 운동 시작 전에 섭취하시면 좋다.
<크레아틴 부작용>
크레아틴 보충이 신체 내 부작용에 대한 연구결과는 대부분 건강한 사람이 크레아틴을 섭취할 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않았다. 하지만 일부 연구에서는 크레아틴 모노 하이드레이트 섭취 후 매스꺼움과 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용이 보고된 바 있다. 또한 장기간 (5년 이상) 크레아틴 보충제 섭취 시의 연구는 아직 많지 않아 장기 복용은 주의가 필요하다. 그리고 신장 질환 환자는 크레아틴 보충제 섭취로 신장기능 악화를 초래할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 크레아틴은 근육 합성을 직접적으로 늘린다는 것이 아니라 저항운동을 할 때에 에너지 공급을 도와줄 수 있는 보충제이다. 따라서 저항운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중 증가만 초래할 수 있으므로 섭취에 좀 더 신중할 필요가 있다.
<결론>
크레아틴은 근력운동(저항성 운동)을 할 때 근육 내 크레아틴인산 저장량을 늘려주어 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 해 주고 조금 더 많이, 조금 더 오래 운동할 수 있도록 해주는 보충제이다. 체력 향상이나 근육이 빠르게 회복할 수 있도록 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 집중력 향상에도 도움이 된다고 한다. 하지만 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 증상이 있을 수 있으니 섭취에 주의해야 하고, 반드시 근력운동을 동반해 주었을 때 그 효과가 나타나기 때문에 크레아틴을 섭취한다면 저항성 운동(근력운동)은 필수로 해주어야 한다.
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