언제나 다이어트를 하는 사람들에게 영원한 난제는 체지방을 빠르고 효과적으로 줄이는 것일 것이다. 과연 체지방이라는 게 무엇이길래 다이어터들을 이렇게 고통스럽고 힘들게 하는 것일까?
우리가 음식으로 섭취한 영양소는 몸 안에서 소화, 흡수되어 필요한 곳에 쓰이고, 남은 영양소는 몸 속에 지방의 형태로 쌓이게 되는데 이렇게 쌓이는 것을 체지방이라고 부른다. 체지방은 필요할 때 분해되어 에너지로 사용되는데, 만약 과식을 한다거나 운동량이 너무 적을 경우에 몸에 들어온 영양소가 많이 남아돌면 체지방으로 저장되는 양이 많아지기 때문에 살이 찔 수 있는 것이다.
<체지방 줄여야 하는 이유>
우리몸에 체지방이 많이 쌓이게 되면...
-당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가한다.
-체지방이 증가할수록 근골격계 통증이 커진다. 관절의 손상이나 염증의 정도가 같더라도 체지방량이 많으면 통증이 더 크게 다가온다.
-뇌졸중, 지방간, 폐쇄성수면무호흡증 등의 질환을 일으킬 수 있다.
이 외에도 우리가 체지방이 많아 비만이 되면 몸이 망가지고 안 좋다는 것은 익히 들어 알고 있을 것이다. 건강을 위해서라도 반드시 체지방을 관리해 줄 필요가 있다.
<체지방 줄이는 법>
이제 본격적으로 체지방을 줄이는 방법에 대해서 알아보자! 체지방을 빠르게 줄이기 위해서는 크게 식단과 운동 두가지를 모두 병행해야 시너지 효과를 얻을 수 있음을 기억하자
-식단 편-
1. 극단적인 식단은 피하자!
단 며칠 만에 몸무게를 빼준다는 식단 이야기는 여기저기서 들린다. 그런 방식이 당장은 효과를 볼 수 있을지 몰라도, 체지방률을 줄이는 데는 도움이 되지 않을 것이다. 실제로, 몇 주가 지나면 다이어트 시작 전 보다 더 체중이 불어날 수도 있다. 이는 우리 몸이 제대로 영양을 공급받지 않고 있다는 것을 눈치채고 스스로 보호하려는 것이다.
즉 음식을 먹지 않으면, 몸은 지방을 축적하여 에너지를 낸다. 탄수화물과 지방 모두 일상 활동에 필요한 에너지를 공급한다는 사실을 기억하자. 가장 좋은 방법은 건강하게, 적은 양을 하루 몇 번에 나누어서 먹는 방법이다. 그러면 몸이 필요한 영양을 자주 공급받고 있다고 느끼므로, 지방을 축적하지 않을 것이다.
2. 영양이 풍부한 아침식사를 하자!
매일 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸무게가 늘 가능성이 적고 체지방률을 줄일 가능성은 더 크다는 사실이 검증된 바 있다. 이렇듯 아침식사는 중요한 역할을 한다. 하루를 시작하며 활동을 준비하는 우리 몸은 영양, 섬유질, 에너지를 필요로 한다. 그런데 아침을 먹지 않는다거나 건강하지 못하게 먹는다면, 몸은 지방을 축적하기 시작할 것이다. 이상적인 아침 식사에는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 3대 영양소 반드시 포함되어야 한다.
건강한 아침 식사로 3대 영양소를 섭취해야 우리 몸은 하루를 살아 낼 준비를 하는 것이다.
3. 덜 가공된 자연식품을 섭취하자!
체지방을 줄이는 또 다른 방법으로는 모든 음식을 가능한 한 더 자연적인 상태로 섭취하는 방법이 있다. 가공된 식품은 지방, 감미료, 화학 첨가물 등을 함유하여 몸에 열량이 쌓이게 한다. 이렇게 쌓인 열량을 빨리 연소하지 않으면, 체지방으로 변한다. 이런 상황을 방지하기 위해서는 자연식품을 섭취하자. 이를테면, 시중에 파는 주스를 먹기보다는 생과일을 먹거나 직접 만들어 먹는 방법이 있다.
4. 조미료는 신중하게 선택하자!
건강하지 못한 포화 지방을 더하는 조미료를 피하는 것 역시 체지방률을 줄이는 방법이다. 샐러드에 시중에 파는 드레싱을 곁들이기보다는, 집에서 더 가볍고 좋은 지방을 함유하는 드레싱을 만들어 먹자. 식초나 머스타드 소스를 활용하거나, 집에서 마요네즈를 직접 만들어 볼 수 있겠다. 귀찮더라도 꾸준히 신경 쓴다면 살이 찌지 않게 하는 좋은 지방을 섭취할 수 있다. 좋은 지방은 심장과 동맥을 건강하게 유지해 준다. 가장 좋은 기름으로는 아보카도 오일, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브유가 있다.
5. 식사 중간에 물 마시지 않기
물을 많이 마시면 그에 비례해서 이뇨작용도 증가해 살이 찌지 않는다. 하지만 식사 도중에 물을 자주 마시게 되면 지방흡수를 촉진하기 때문에 식사 중간에는 되도록 물을 먹지 않고, 식사 전에 마시는 것을 권장한다.
-운동 편-
체지방을 줄이는 효율적인 운동 방법을 알아보자.
1. 스트레칭 및 준비운동 (5분~10분)
스트레칭과 준비운동을 통해 체온을 높이고 몸을 이완시켜 운동 중 부상을 방지해야 하며, 준비운동을 하는 경우에는 본 운동 시 운동효과가 배가 되면서, 유연성 및 균형감각도 키울 수 있다.
*내가 하는 준비운동 루틴*
-팔 벌려 뛰기
-가벼운 강도로 제자리 걷기
-스트레칭 (목 → 등 → 어깨 → 가슴 → 팔 → 허리 → 골반 → 허벅지 → 종아리 → 발) 순서로 풀어준다.
2. 근력운동(40~50분)
자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동이나 약 15회 정도 반복할 수 있는 정도의 무게의 기구를 사용하며, 난이도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 실시하는 것이 중요하다. 세트 사이 휴식시간을 짧게 가지면 더 효과적인 운동을 할 수 있다.
운동 자세에서도 앞으로 미는 동작을 실시했다면 다음에는 당기는 동작의 운동을 하도록 하고, 위로 올리는 동작을 실시한 후에는 아래로 잡아당기는 동작의 운동을 실시한다.
*내가 하는 근력운동 루틴*
-푸시업 20회 X 5 set
-스쿼트 20회 X 5 set
-풀업 10회 X 3 set
-크런치 20회 X 4 set
-레그 레이즈 20회 X 4 set
-플랭크 1분 X 3 set
3. 유산소 운동(30분)
유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기와 달리기 등이 있다.
유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
*내가 하는 유산소 운동*
- 조깅 (인터벌 트레이닝)
4분 40초 보통 속도 달리기 → 20초 전력질주 → 1분 걷기 X5번 반복
4. 마무리 스트레칭(5분)
정리운동은 몸의 열을 높여주는 준비운동과는 반대로 몸의 열을 천천히 식히면서 신체의 활동 수준을 낮춰주는 것이다.
갑작스럽게 운동을 중단하면 어지러움이 생길 수 있는데 이를 예방하고, 근육의 이완을 통해 신체에 피로가 덜 쌓이도록 도와준다.
-추가적인 팁-
1. 충분한 숙면
수면이 부족한 사람은 지방이 더 쌓이고 운동 효과가 작다고 한다. 8시간 자는 사람과 5시간 자는 사람이 똑같이 다이어트를 시작했을 때 8시간 자는 사람이 55%나 더 지방을 줄일 수 있었다는 결과가 있다. 또한 잠이 부족하면 노화도 빠르게 진행되다고 하니 잠은 충분히 자는 게 좋다.
2. 자주 웃는다.
일상생활에서 가족 친구들과 함께 대화하며 즐겁게 웃어보자. 그렇게 10분이나 15분을 보내면 50칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 자주자주 크게 크게 웃어주는 게 스트레스 해소에도 좋고 얼굴 근육을 많이 움직여주면 동안 얼굴 되는 지름길이라고 하니 일석이조의 효과도 볼 수 있다.
<결론>
체지방을 줄이는 방법은 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 알고 있을 것이다. 가장 정석적인 방법이 가장 빠른 방법이라는 것을 항상 기억하자! 꾸준한 식단관리와 규칙적인 운동이야 말로 체지방을 줄이고 멋진 몸매를 가질 수 있는 비결이다! 과도한 욕심 때문에 몸을 망치지 말고 천리길도 한걸음부터라는 말이 있듯, 천천히 시작한다면 반드시 원하는 결과를 만들 수 있을 것이다. 다들 파이팅하자!!
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