남자 체지방률! 체지방에 관한 모든 것 완벽정리!!

 

 

 

 

 

지난 시간에 여자 체지방률에 관한 포스팅을 하였는데, 오늘은 남자 체지방률에 관해 포스팅을 하려고 한다. 다이어트를 하기 위해서는 체지방률을 아는 것이 중요하다. 흔히 인바디 검사로 체지방 측정을 많이 하는데 체지방률의 수치는 개인마다 모두 다르며 건강에 대한 완전한 척도는 아니라는 것을 항상 염두에 두고 참고 정도만 할 수 있도록 하자!

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<체지방량 계산>

체지방량 계산: 체중 - 제지방량

1) 제지방량 계산법

남성 표준 =  (1.10  * 체중 kg ) - ( 128 * ( 체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

여성 표준 =  (1.07 * 체중 kg ) - ( 128 * (체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

 

2) 체지방량 계산법

체지방량 kg = 체중 kg - 제지방량 kg

 

<체지방률 계산>

체지방률 계산: http://www.dietlog.kr/s/%EB%B9%84%EB%A7%8C%EB%8F%84%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0

비만도 계산기. BMI, 체지방, 칼로리 계산기 - 다이어트로그

 

<남자 평균 체지방률>

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평균적인 남자의 체지방률을 연령대별로 구분해 보았다.

• 15세~17세: 9%~23%
• 18세~39세: 11%~21%
• 40세~59세: 12%~22%
• 60세 이상: 15%~25%

이러한 체지방률 범위 내에 속하는 것이 이상적인 체지방률로 간주된다. 체지방이 너무 많으면 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환 발병률이 높아질 수 있다. 그러므로 체지방률이 너무 많은 것은 건강에 좋지 않다. 그렇다고 해서 체지방량이 너무 적은 것도 문제가 되는데, 체지방이 너무 적으면 몸에서 충분한 에너지를 얻을 수 없어서 건강에 이상 신호가 올 수 있다. 그렇기 때문에 항상 적절한 수치를 유지하기 위해 노력해야 한다.

 

 

 

 

<남자 체지방률 별 특징>

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이번엔 체지방률 수치 별 특징을 알아보자!

 

체지방률: 7% 이하

피트니스 운동선수들이 대회를 목표로 하기 위한 남자 체지방률입니다. 일반적인 남자들한테 적합하지 않은 체지방률이다. 또한 바디 프로필을 계획 중이라면 보통 7% 이내로 들어와야 멋진 사진을 건질 수 있다고 한다.

 

체지방률: 10%~12%

운동선수 또는 모델들한테 적합한 체지방률이다. 그러나 일반 남자들한테는 말라 보일 수 있는 체지방률이지만, 운동을 열심히 한 경우라면 몸의 근육이 선명하게 갈라져 있는 형태이다. 

 

체지방률: 13%~16%

남자들이 가장 만들고 싶어 하는 복근, 즉 식스팩이 보이는 남자 체지방률이다. 꾸준히 운동을 하면서 다이어트 식단을 계획하면 충분히 만들 수 있는 체지방률이지만 오랜 시간을 투자해야 하기 때문에 결코 만들기 쉬운 수치는 아니라는 것을 명심하고 많은 노력을 해야 한다.

 

체지방률: 20%~24%

평균적인 남자의 체지방률이며, 대부분의 남자가 이 부분에 속한다. 하지만 체지방률 20%가 넘어가게 되면 여성호르몬이 많이 분비되게 되어 근육 성장에 좋지 않은 환경이 된다. 따라서 체지방률이 20%가 넘어간다면 관리를 시작할 필요가 있다.

 

체지방률: 25%~30%

약간의 뱃살이 있으며, 통통해 보이는 외모를 가지는 남자 체지방률이다. 이때부터 다이어트는 필수적으로 해야 하는 수치인데 식단과 운동을 통해 체중 감량을 시작해야 한다.

 

체지방률: 30% 이상

건강에 문제가 생길 수 있는 남자 체지방률이다. 배가 많이 나오고 겉보기에도 뚱뚱하게 보이는 수치이다. 이 경우에는 건강을 위해서라도 운동을 시작하고 다이어트를 해야 한다.

 

<체지방률 감량 tip>

체지방률을 낮추기 위해선 칼로리가 많이 소모되는 운동과 근육량을 잃지 않을 식단 적절한 근력 운동, 효과적인 유산소 운동을 병행해야 한다는 것은 다들 알고 있을 것이다. 특히나 남자의 경우 여자보다 남성호르몬이 많이 분비되기 때문에 근육의 성장을 여성보다 더 크고 많이 이룰 수 있고, 근육을 만드는 것이 여성보다 더 쉽기 때문에 상대적으로 근육량을 늘려 체지방률을 낮출 수 있다.

 

근력운동은 복합관절운동을 섞어 운동 볼륨 높여 강도를 높이고 유산소는 최소 30분은 진행하도록 하자. 체지방은 근력운동 한지 약 40분이 지나게 되면 잘 연소될 수 있는 환경이 된다. 이때 유산소를 시행하도록 하자! 30분을 권장하는 이유는 너무 오래 지속되면 에너지원인 탄수화물 지방을 다 사용하고 단백질을 사용하게 되기 때문인데, 그렇게 되면 근손실을 유발할 수 있다. 처음부터 목표를 너무 높게 잡지 말고 천리길도 한걸음부터!! 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다!

 

<결론>

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수치는 수치일 뿐, 인바디 검사를 맹신하는 것보다 눈바디를 더 믿도록 하자. 인바디는 내 몸의 컨디션에 따라 더 높게 나올 수도 있고 낮게 나올 수도 있다. 겉으로 봤을 때 내 몸이 좋아 보이면 그걸로도 충분하다. 앞으로도 인바디보다는 눈바디를 믿고 하루하루 변화하는 모습을 체크해보도록 하자! 

 

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