콜레스테롤이 높은 사람들에게 심장질환과 뇌졸중은 심각한 문제다. 그런데, 당뇨병 환자들에게 심장질환과 뇌졸중은 더 심각한 문제가 된다. 왜냐하면 심장질환과 뇌졸중은 당뇨환자들이 조기사망하는 원인 중 65%를 차지하기 때문이다.
만약에 여러분이 건강 검진할 때마다 콜레스테롤 수치가 살금살금 올라가고 있다면 조심해야 할 필요가 있다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 수치에 유의해야 한다. LDL 수치가 높으면 앞서 언급한대로 심장질환이나 뇌졸중으로 인한 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 그래서 심장병을 예방하기 위해서는 LDL 수치를 100mg/dL 이하로 유지해야 한다.
그래서 오늘은 콜레스테롤이란 무엇인지, 또 콜레스테롤 낮추는 방법과 먹어야 하는 음식들은 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보려고 한다.
<콜레스테롤이란>
콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 대표 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 지방의 일종으로 우리 몸에 필요한 에너지 공급은 물론 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬이나 담즙산의 원료로 사용되어 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다.
콜레스테롤은 크게 세 가지 종류로 나눠진다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤 그리고 중성 지방이다.
콜레스테롤은 피검사를 통해서 검사를 진행하는데, 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 본다. 정상 범위에서 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증, 중성 지방이 높을 때 고중성지방혈증이라 하며, 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증이라 진단한다. 그리고 이들 전체를 묶어 이상지질혈증이라고 한다.
콜레스테롤이 신체 내에 필요 이상으로 많아질 경우 혈관 벽에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증 외에도 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 되므로 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다.
<콜레스테롤 낮추는 방법>
콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 생활요법 3가지로 식사요법, 운동요법과 함께 반드시 금연할 것을 권장한다. 즉 무엇을 어떻게 먹느냐, 얼마나 어떻게 움직이느냐, 담배를 얼마나 멀리하느냐에 따라 콜레스테롤 수치가 달라진다는 얘기다.
하지만 비만도 아니면서 운동도 열심히 하고, 기름진 식사를 즐기지 않는데도 콜레스테롤 수치가 높다면 체질적, 유전적 소인을 고려해야 한다. 이런 경우에는 현재 수준보다 더 강도 높은 생활 관리법을 실천해보고 그래도 수치가 떨어지지 않으면 약물 복용으로 조절해야 한다.
우선은 콜레스테롤을 낮추는데 가장 기본이 되는 생활 습관을 소개하겠다.
1. 적정 체중을 유지할 수 있는 수준의 에너지를 섭취한다.
과도한 열량 섭취는 간세포 내에서 콜레스테롤 합성을 촉진하여 콜레스테롤 수치가 상승한다. 그래서 체중 조절을 반드시 해야 할 필요가 있다. 하지만 비만 체중에서 적정 건강 체중으로 단숨에 바꿔놓기란 쉬운 일이 아니다. 이때는 1차 감량 목표를 현재 체중의 3~5% 선으로 정하는 것이 좋다. 이렇게만 감량을 해도 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 또 섭취 칼로리 조절이 필요한 경우 평소보다 500kcal 정도를 줄이는 것이 따르기에도 무리가 없고 건강에도 특별한 위해가 없다고 알려져 있다.
2. 포화지방산 섭취량을 제한한다.
특히 고콜레스테롤혈증의 예방과 치료를 위해서 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하여 포화지방산 섭취량이 총 에너지 섭취량의 7%를 초과하지 않도록 해야 한다. 멀리해야 하는 포화지방산이 많은 음식에는 육류의 지방, 가금류의 껍질 부위, 버터 등이 있다.
3. 튀김류 등 트랜스지방산 섭취를 피한다.
트랜스지방산도 포화지방산과 유사한 수준으로 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키므로 마가린, 쇼트닝 등의 섭취를 줄여야 한다. 트랜스지방산이 많은 음식으로는 팝콘, 피자, 감자튀김, 케이크, 크루아상, 크로켓, 도넛 등이 있다.
4. 식이섬유를 충분히 섭취한다.
식이섬유를 2~10g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 2.2mg/dL 감소한다는 메타연구분석 결과가 있다. 다만 중성지방이나 HDL 콜레스테롤 수치에는 변화가 없는 것으로 나타났다. 하지만 학회는 하루 5~15g의 수용성 식이섬유가 포함된 식사는 일반적으로 실천하기 쉽고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이라고 추천했다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 잡곡, 해조류, 채소류, 과일류 등이 있다.
5. 알코올은 하루 1~2잔 이내로 제한한다.
하루 1~2잔(알코올 10~30g)을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리므로 음주량을 줄이는 것이 좋다. 실제로 알코올 중독으로 입원하는 환자 5명 중 1명의 중성지방 수치는 250mg/dL 이상으로 높다.
6. 30분 이상, 주 4회 이상 규칙적인 운동을 한다.
사실 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 면이 있지만, 변화가 없다는 연구들도 있어 반신반의할 수 있다.
하지만 중요한 것은 콜레스테롤 수치를 조절하는 것의 궁극적인 목표가 심혈관질환을 예방한다는 것이고, 심혈관계 건강 관리에 운동이 효과적이라는 것은 여러 연구를 통해 확인된 사실이므로 중등도 강도(땀을 흘리는 정도)의 유산소 운동을 30분 이상, 주 4~6회, 저항성 운동(무산소 운동)을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동은 특히 중성지방을 감소시키는 효과가 가장 뚜렷한 것으로 알려져 있다.
심폐 지구력을 좋게 해주는 유산소 운동은 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이며, 저항성 운동은 근육량을 늘리고 체력을 향상시키는 것으로 푸쉬업, 윗몸일으키기, 스쿼트 운동 등이 있다. 일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시키며, 저항성 운동은 활동량을 늘리고 노인의 일상생활 수행 능력이 개선될 수 있다는 장점을 제공한다.
7. 간접흡연도 위험, 무조건 금연해야 한다.
흡연은 혈중 콜레스테롤을 상승시킨다. 이는 다양한 연구에서 일관되게 입증된 사실이다. 흡연 시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데, 여러 논문의 메타 분석 결과, 비흡연자보다 흡연자의 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 각각 3%, 9.1%, 1.7% 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5.7% 감소했다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승했다.
흡연은 심혈관질환의 강력한 위험인자이며, 안전한 하한선이 없기 때문에 흡연량을 줄이는 것이 문제가 아니라 반드시 금연해야 한다. 또 간접흡연도 피해야 한다. 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활할 때 심혈관계질환 위험이 30% 증가한다는 연구 보고도 있다.
<콜레스테롤 낮추는 음식>
1. 딸기
딸기 속 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시킨다는 연구 결과가 있다.
2. 사과
사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 등 피토영양성분들이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하고 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해한다.
3. 양파
미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀에서 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다.
4. 현미
현미에는 비타민 E가 풍부하고 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 피토스테롤이 많이 함유되어 있다.
5. 견과류
견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효능이 있다.
6. 강황
카레의 주원료로 사용되는 강황에는 '커큐민'이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.
7. 등푸른 생선
고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등 등푸른생선에 함유된 오메가-3는 혈액을 맑게 해 주고 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주어 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.
8. 표고버섯
표고버섯 속 에르고스테롤은 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출시킴으로써 혈압을 내려 고혈압과 동맥경화를 예방한다.
<결론>
오늘은 콜레스테롤과 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세히 알아보았다. 콜레스테롤이 높으면 심장질환이나 뇌졸중 같은 위험에 쉽게 노출이 되기 때문에 반드시 관리를 해주어서 수치를 적정 수준으로 유지를 할 필요가 있다. 기본적으로 식사습관, 운동습관, 금연을 통해 생활 속에서 꾸준히 관리를 진행하여야 한다. 콜레스테롤을 낮추는 음식으로는 딸기, 사과, 양파, 현미, 등푸른 생선 등이 있으며, 이런 것들을 섭취하여 콜레스테롤을 낮춘다면 심장질환이나 뇌졸중 등의 위험을 줄일 수 있다.
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