여자 뱃살빼는 운동!! 가장 효과적인 6가지 소개!

 

다이어트를 여성들에게 가장 빼고 싶은 부위가 어디냐고 묻는다면 단연 뱃살이다. 또한 다이어트를 결심하게 되는 가장 큰 계기가 되는 것도 불어난 뱃살일 것이다.  
그래서 오늘은 여자 뱃살빼는 운동 중 가장 효과적인 운동을 소개해보려고 한다.  

우선은 난이도가 제일 낮은순 부터 고강도 운동 순으로 소개한다.

 

 

<여자 뱃살빼는 운동>

1. 빠르게 걷기

가장 단순하고 쉽지만 지구력을 요하는 뱃살 빼는 운동이다. 매일 40~60분 정도 빠르게 걷게 되면 신진대사가 활발해져 뱃살이 빠지게 된다고 한다. 이는 운동을 하게 되면 발생하는 코티솔이라는 호르몬이 뱃살을 줄여주는 역할을 하기 때문이다. 

한 가지 팁이 있다면 집에서 또는 헬스장에서 운동하는 게 잘 안 되는 사람은 출, 퇴근길을 통해 빠르게 걷는 습관을 기른다. 아마 중도포기가 없는 완벽한 운동이 될 것이다.  만약 시간을 내는 것이 어려운 사람이라면 퇴근길이만이라도 걸어 다니는 습관을 기르는 것이 중요하다.

 

2. 경사진 곳 달리기

빠르게 걷기보다 조금 더 난이도가 높은 뱃살 빼는 운동은 경사진 곳을 뛰는 것이다. 
경사진 곳을 뛰는 것은 평지를 뛰는 것보다 칼로리 연소를 50% 이상 높일 수 있다. 

이 운동을 할 때는 전력질주를 하라는 것이 아니다. 옆사람과 대화가 가능할 정도의 강도로 가볍게 달리면서 경사진 곳 위주로 뛴다면 뱃살도 자연스럽게 빠질 것이다.

 

3. 크런치(근력운동)

뱃살을 빼는 데에는 유산소 운동과 더불어 근력운동을 함께 진행하여야 살 처짐 없이 탄탄한 배를 만들 수 있다.

지금 소개할 크런치는 복부 운동 중에서도 가장 기본이 되는 동작이다. 난이도가 그렇게 어렵지 않은 동작이기 때문에 초보자분들이 해주기에 부담이 없는 운동이다.

-자세

1) 우선 바닥에 매트를 깔고 무릎을 구부린 상태에서 발이 떨어지지 않도록 누워준다.
2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어주시면 된다.
3) 어깨가 바닥에서 조금 떨어지게 하면서 등을 둥글게 구부리며 올라오면 된다.  
4) 이때 상복부에 대한 긴장을 최대한 늦추지 마시면서 내릴 때는 천천히 내려준다.

크런치의 경우에는 점점 가면 갈수록 횟수를 늘려 진행해주면 더 좋은 운동효과를 볼 수 있다.
복부에만 집중하여 운동할 수 있기 때문에 탄탄한 복근을 만드는 데에 이보다 더 좋은 운동은 없다고 할 수 있다.

 

4. V업

V자세는 뱃살을 제거하는데 도움을 줄 뿐만 아니라(특히 아랫배), 코어강화에도 도움을 주는 뱃살 빼는 운동이다.

-자세

1) 매트에 앉아서 무릎을 구부리고 두 팔을 바닥에서 들어 올린다.
2) 엉덩이로 균형을 잡고 척추는 반듯이 세우며 허리가 구부러지지 않을 때까지 두 다리를 쭉 편다.
3) 자세를 유지하며 5회 이상 호흡을 한다.
4) 좀 더 익숙해지면 30초~1분 정도 버티는 자세를 유지한다.

 

5. 가위차기

다리 들어 올리는 자세(일명 가위차기)는 뱃살 빼기에 아주 효과적인 운동이다.

자극이 굉장히 많이 되기 때문에 힘은 들지만 그만큼 효과는 만점이다. 운동하는 방법은 단순하다.

-자세
1) 바닥에 누워 복근에 힘을 주고 허리로 바닥을 누른다.
2) 왼쪽 다리는 공중으로 최대한 올리고, 오른쪽 다리는 바닥에서 약간 띄운 상태를 유지한다.
3) 두 다리를 이제 교차시키며 반복운동을 해준다.
4) 횟수는 개인별 가능한 횟수를 하는데 20~30회를 기본으로 한다.
5) 횟수가 많은 게 어려우면 자신에 알맞은 횟수를 정해서 하도록 한다.

 

6. 플랭크

코어 운동의 대표적인 운동이며 전신의 근육 향상에 도움을 주는 플랭크이다.

플랭크는 뱃살을 없애는데도 큰 도움을 주는 뱃살 빼는 운동이다. 

-자세

1) 팔을 팔꿈치 아랫부분 바닥에 대고 몸을 들어 올린다. 이때 시선은 바닥을 바라보도록 한다.

2) 등을 일직선으로 유지, 팔꿈치 바로 위에 어깨가 위치하도록 하고 엉덩이를 들어 등과 수평을 유지한다.

3) 자세유지를 30~40초 유지하고 3회 반복한다.

4) 지속시간을 지속적으로 늘려간다.

tip) 허리가 아래쪽으로 푹 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 만약 들어 올리기 힘들다면 허벅지나 복부에 쿠션을 대고 실시해도 괜찮다.

 

<여자 뱃살 빼는 식단>

1. 물 2L 이상 마시기

하루에 물을 2리터 이상 마신다. 물을 많이 마시는 것은 최소한의 노력으로 뱃살을 쉽게 뺄 수 있는 방법이다.

연구에 의하면 500ml의 물을 마시면 30분 뒤에 칼로리가 소모가 일시적으로 30% 증가한다고 한다.

(출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/)

 

2. 정제된 탄수화물 섭취를 줄인다.

정제된 탄수화물 음식 섭취를 제한하는 것은 매우 중요하다.

정제된 탄수화물은 몸에 필요한 섬유질과 영양 성분을 가공하는 과정에서 대부분 제거가 된다.
특히 정제된 탄수화물 음식은 혈당 수치를 높이고 식욕을 증가시켜, 체중을 증가하고 복부의 체지방을 쌓이게 한다.
(출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/)
그렇기 때문에 여자 뱃살 빼는 법으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 밥, 빵, 국수, 라면, 수제비, 칼국수, 냉면과 같은 정제된 탄수화물 음식 섭취를 제한하는 것이 좋다.

 

3. 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취한다.

식이섬유가 가득한 채소를 많이 섭취하는 것은 포만감을 오래 유지시켜주어 여자 뱃살 빼는 법으로 좋은 다이어트 방법이다.
연구에 따르면 생활 습관의 변화로 채소 섭취를 하루에 14그램씩 늘리면 음식 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 4개월 동안 체중이 2킬로 정도 감소된다고 한다.

(출처:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/)

식이섬유가 가득한 음식으로는 채소, 과일, 콩, 견과류, 통곡물 등이 있다.

 

4. 단백질을 섭취한다.

건강한 체중 감량 다이어트 식단으로 육류, 계란, 생선, 해산물, 유제품, 콩과 같은 단백질 음식은 여자 뱃살 빼는 법 중에 중요한 역할을 한다. 최근 연구에 따르면 단백질 음식으로 다이어트 식단을 구성하면 식욕을 줄이고 포만감을 증가시켜 신진대사를 강화할 수 있다.
또 다른 연구에 의하면 과체중인 사람들을 대상으로 다이어트 식단에 단백질 음식 섭취량 15%만 늘리면 하루 칼로리 섭취량이 400 칼로리 감소한다고 한다.

(출처: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/)

 

 

 

 

 

<결론>

오늘은 여자 뱃살 빼는 운동과 추가로 뱃살빼는 식단을 알아보았다. 뱃살을 빼는 것은 다른 여러가지 요인으로 인해 영향을 받을 수가 있어서, 생활 습관을 개선하는 것이 체중 감량 다이어트 및 뱃살을 빼는데 도움이 될 것이다.
오늘의 포스팅을 참고하여 여자 뱃살빼는 운동 중 가장 잘 맞는 것으로 선택하여 체중 감량 및 다이어트 효과를 극대화할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

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