기초대사량 높이는 방법!! 8가지 방법이면 자면서도 살뺄 수 있다!

 

다이어트를 시도하는 모두에게 반드시 공평하게 나타나는 다이어트 부작용. 요요현상에 대해 들어본 적이 있을 것이다.
요요현상을 극복하는데 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 '기초대사량'인데, 이 기초대사량을 높임으로써 요 요 없이 체중을 잘 유지할 수 있다고 한다.
그래서 오늘은 효과적인 체중감량을 위해 기초대사량 높이는 방법을 알아보려고 한다.

 

<기초대사량>
기초대사량은 우리 인체가 정상적인 신체기능을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 
우리는 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.
따라서 기초대사량이 높으면 내가 움직이지 않아도 저절로 사용되는 에너지가 많기 때문에 체중 감량에 유리하고,
반면에 기초대사량이 낮으면 쉽게 피로감을 느끼며, 먹는 양이 많지 않아도 살이 잘 찌는 체질이 된다.

<기초대사량 계산>
일반적으로 기초대사량은 남성이 여성보다 높고, 키가 크고 체중이 무거울수록 높다. 

또한, 나이가 들수록 낮아지는 경향을 보인다.

- 기초 에너지 소비량 (해리스-베네딕트 공식)

*남성 : 66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이)
*여성 : 655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)
*단위 : kcal/일, 체중(kg) 키(cm)

<기초대사량 높이는 방법>

1. 근력운동을 한다.

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다.
기초대사량을 높이고 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 반드시 근력 운동을 병행해야 한다. 
주 3회 꾸준히 하는 것을 추천한다.

2.단백질을 충분히 섭취한다.

근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
표준체중 또는 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것이 권장된다.

단백질이 풍부하면서 건강에도 좋은 음식으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과 대두, 두부가 있다.
또한 닭고기, 소고기, 오리고기, 달걀, 아몬드 등에도 단백질이 많으므로 취향에 따라 적절히 섭취하길 권장한다.

3. 약간 쌀쌀한 곳에서 운동한다.

추운 겨울에는 실내 운동이 실외 운동보다 인기가 많다.
하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 좋다.

4. 매운 음식을 먹는다.

매운맛을 내는 캡사이신 성분은 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다.

5. 물을 자주 마신다.

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키므로 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.

6. 체온을 높여준다.

몸속 장기의 온도가 1℃ 올라가면, 기초대사량도 높아지고 면역력도 좋아진다.
체온을 높이는 대표적인 방법으로는 반신욕이 있는데, 체온보다 조금 높은 37~41℃ 정도의 따뜻한 물에 15~20분 정도 하반신을 담그고 있으면 혈액순환이 촉진되어 신진대사 능력이 활발해질 수 있다.

7. 아침식사는 꼭 챙겨 먹는다.

아침 공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어나게 된다. 
다만 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 반대로 음식 섭취량을 줄이는 것이 효과적이다.

8.  하루 7시간 이상 잠을 잔다.

많은 사람들이 간과하고 있는 부분 중 하나인데, 우리 몸은 잠이 부족하면 신진대사가 느려질 뿐 아니라, 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해지는 영향을 받게 된다.
따라서 정상적인 신진대사를 위해서는 하루 7시간 이상의 수면을 취할 것을 권장하고 있다.

<결론>

사람들은 다이어틀 해야 한다고 하면 힘든 운동과 제한적인 식단 조절이 반드시 필요하다고 생각한다.
그렇다 보니 다이어트에 실패하는 사람도 많고 애초에 시작도 하지 못하는 사람도 많아지는데 오늘 말한 기초 대사량 높이는 방법 몇 가지만 실천해도 건강을 유지하고 다이어트에 매우 큰 도움을 얻을 수 있다.

또한 무리한 다이어트는 체중 감량을 방해하고 요요 현상을 유발한다.
그렇기 때문에 무리한 체중 감량에 도전하지 말고 하루 3끼를 균형 잡힌 식단을 섭취하고 꾸준한 운동을 하는 기초대사량 높이는 방법을 실천하는 것만으로도 얼마든지 건강한 신체를 만들어낼 수 있다.

 

***함께보면 좋은글***

2021.10.24 - [알쓸식단] - 중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!

중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!

2021.06.21 - [분류 전체보기] - 기초대사량 높이는 방법!! 이것만 알면 요요없는 다이어트를 할 수 있다!

기초대사량 높이는 방법!! 이것만 알면 요요없는 다이어트를 할 수 있다!

2021.05.05 - [알쓸운동] - 만보 걷기 효과! 하루 만보 걸으면서 살도 빼고 건강도 챙길 수 있다!

만보 걷기 효과! 하루 만보 걸으면서 살도 빼고 건강도 챙길 수 있다!