탄력있는 애플힙을 가지고 싶다면 힙 어브덕션 반드시 하자!!

운동하는 습관은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하다. 사람마다 운동의 이유는 다양하겠지만 궁극적으로 건강과 탄력 있는 몸매를 완성하기 위해 다들 운동을 할 것이다. 운동을 처음 시작하면 특정 근육에만 초점을 맞춰야 할지 고민하게 되지만 관절을 포함한 전신 근육을 단련하는 것이 올바른 운동법이다. 그런 의미에서 체중을 지탱하는 고관절과 주변 근육도 단련을 게을리해서는 안 된다. 오늘은 여러 가지 운동 중에서도 탄력 있는 엉덩이를 완성할 수 있는 운동을 알아보도록 하겠다.

 

〈엉덩이 운동이 필요한 이유〉

엉덩이는 고관절이라고도 부르는 인체에서 가장 크고 중요한 관절을 포함한다. 고관절 또는 넓적다리관절은 골반 골과 둥근 넙다리뼈 머리가 이루는 관절을 말한다. 고관절은 골반 가장자리, 사타구니 안쪽에 위치하며 근육과 인대로 둘러싸여 있다.

고관절이 건강해야만 전신 균형감을 향상하고 움직이면서 다치지 않을 수 있으며 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이고 요통을 완화할 수 있다. 또 고관절은 운동 수행 능력 향상과 상체 힘을 강화하는 데도 중요한 역할을 한다.

 

<추천 엉덩이 운동>

1. 힙 브릿지

opt.net.au

-자세:

힙 리프트를 하려면 우선 등을 바닥에 대고 눕는다. 

무릎을 굽히고 팔은 옆구리에 붙인 채 손바닥으로 체중을 지지한다.

어깨와 무릎이 일직선을 이루도록 엉덩이를 들었다 내리는 동작을 12번씩 4세트 반복한다.

 

2. 스쿼트

betterme.world

-자세:

발을 어깨너비로 벌리고 서서 시선은 정면을 바라보고 양팔은 앞으로나란히 한다.

허리 아치를 유지한 채 골반을 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 천천히 내려가고 숨은 들이마신다.

양 발바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 올라가고 숨은 내쉰다.
** 주의사항: 상체가 너무 앞으로 기울어지지 않도록 한다. 몸과 종아리의 기울기가 평행이 되도록 하는 것이 가장 이상적인 자세이다.

3. 힙 어브덕션

skimble.com

이 운동은 헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 운동으로 헬스장의 어브덕션 기구를 이용하는 것을 추천한다. 또한 힙 어브덕션은 다리를 바깥쪽으로 벌리는 힘을 이용하는 외전 운동으로 엉덩이의 대둔근, 중둔근, 소둔근을 자극할 수 있는 운동이다. 특히 엉덩이 근육 중에서도 중둔근 자극에 아주 효과적인 운동으로 엉덩이 운동을 해본 사람들이라면 한 번쯤 들어봤을 '힙딥'을 채우는데 많은 도움을 주는 운동이다.

 

-자세:

중량을 먼저 설정한다.

머신에 앉아 허리를 앞으로 살짝 숙여 머신을 잡아준다. 

발끝은 바깥쪽으로 살짝 돌려주어 상태에서 무릎 바깥쪽에 패드를 대고 준비한다. 엉덩이 바깥쪽 근육의 힘을 사용하여 엉덩이에 자극을 느끼면서 양쪽 허벅지를 천천히 옆으로 벌려주고, 다시 다리를 모을 때도 힘이 풀리지 않게 유지하며 천천히 모아준다.

이 동작을 15회 4세트 정도 반복해 주도록 하자!

 

 

 

<힙딥이란>

dispatch.co.kr

힙 어브덕션 파트에서 잠시 언급하였지만 엉덩이 운동을 하면 '힙딥'을 생각하지 않을 수 없다. 힙딥이란 몸의 옆면을 따라 엉덩이가 안 쪽으로 들어간 형태를 말하는데 주로 여성에게 많이 발생해 딱 붙는 레깅스나 펜슬 스커트 등을 입을 때 신경 쓰여 힙 딥을 커버하는 운동을 많이 하는 추세이다.

오해할 수 있는 것이, 힙 딥이 과체중 혹은 저체중이어서, 건강하지 못해 생긴다는 나타나는 것은 아니다. 뼈 구조의 일부로서 근육량을 늘리거나 지방량을 줄인다고 해서 모두 사라지는 것은 아니라는 말이다. 힙 딥을 완벽히 없애려고 하기보다는 허벅지, 엉덩이 등 하체 운동으로 근력을 강화하자. 더불어 골반 측면에 있어 고관절의 내·외회전을 도와주고 하체 밸런스를 유지하는 중둔근을 강화해 보완하는 것도 방법이다.

 

*중둔근 강화를 돕는 추가적인 운동 '사이드 레그 레이즈'

sportsandmerits.com

-자세:

옆으로 누운 후 팔을 어깨와 수직으로 일직선이 되게 지탱해 상체를 세운다.

두 다리를 수평이 되도록 곧게 편 후 한쪽 다리를 45~60도 정도 들어 올린다.

1세트에 15~20회씩 한 후 반대쪽도 똑같이 시행한다.

 

<결론>

shopperwear.com

오늘날 대부분의 사람들은 하루 종일 의자에 앉아있느라 엉덩이를 관리할 시간은 없고 점점 펑퍼짐해지고 처지는 엉덩이 때문에 고민인 경우가 많다. 조금만 방심하면 군살이 붙기 쉬운 엉덩이 라인은 나이가 들거나 또는 출산을 경험하면서 더욱 망가지게 되고 결국 옷을 입을 때마다 엉덩이를 가리기에 바빠진다. 아름다운 엉덩이를 갖기 위해선 무엇보다 적당한 근육과 지방을 갖는 게 중요하다. 근육이 부족하면 엉덩이가 납작해져 볼륨감이 없게 되고 피하지방이 너무 많으면 펑퍼짐한 느낌을 주기 때문이다. 그러나 엉덩이 부위의 살만 빼는 것은 운동이나 다이어트 만으로는 어렵기 때문에 해당 부위의 근력을 강화해주어 시각적으로 탄력 있어 보이는 엉덩이를 만드는 것이 유리하다.

투명 의자에 앉은 것 같은 자세를 취하는 ‘스쿼트’의 경우 대표적인 힙업 운동으로 널리 알려져 있다. 그밖에도 오늘 소개한 힙 어브덕션, 힙 브릿지, 사이드 레그 레이즈는 탄력 있는 엉덩이를 만드는데 상당한 도움이 되는 운동이다. 

추가적으로 일상에서 걷는 동작 중에는 등을 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 주며 빠르게 걷는 것이 도움이 된다.