요즘 시국이 시국인지라 집에서 운동을 하는 홈트족들이 늘어나는 추세이다. 운동유튜브를 보면서 운동을 하고, 이를 도와주는 다양한 도구들도 많이 쓰이고 있는데 오늘은 그 중에서도 가장 대다수의 사람들이 마사지용, 스트레칭용으로 많이 활용하고 있는 '폼롤러'에 대해서 알아보고자 한다. 긴 원기둥 모양의 단순하게 생긴 이 도구는 활용법에 따라 탄탄한 라인을 만들어주는 끝판왕이 될 수 있고, 집 안의 그저그런 장식품이 될 수도 있다.
이제 이 폼롤러의 다양한 활용법을 알아보면서 모두들 탄탄한 라인을 가져보도록 하자!
<폼롤러란>
가느다란 원기둥형의 생김새를 가지고 있으며, 충격흡수가 잘되고 가벼운 소재로 만들어진 도구이다. 요가폴이마 스트레치폴이라고 불리기도 하는데, 많은 사람들이 자체적으로 근막 이완을 하는 용도로 사용하고 있다. 1980년대 브로드웨이 댄서들 사이에서 셀프마사지 요법으로 유행하였고, 오늘날에는 일반인들의 필수템으로 자리매김하였다.
폼롤러는 마사지하고 싶은 부위에 사용할 수 있는데, 자신의 체중을 이용하여 문지르기 때문에 누구나 무리없이 사용할 수 있다. 또한 요가, 필라테스, 재활 등 다양한 용도로 사용되며 뭉쳐있던 근육의 이완에 특히 효과적이다. 종류는 크게 매끈한 일반형과 강한 자극을 줄 수 있는 돌기형이 있고, 사이즈는 45cm~90cm까지 다양하게 선택가능하다.
<폼롤러의 장점>
폼롤러는 여러모로 활용도가 높은 운동 도구이다. 운동 시 지지하는 용도로 사용할 수 있고 근육을 이완하는 데 사용하기 좋다. 뿐만 아니라 다양한 응용 동작도 효과적으로 할 수 있기 때문에 평소 홈트레이닝할 때 활용도가 높다. 게다가 자리도 많이 차지하지 않고 가격도 저렴한 편이라 꼭 하나쯤 구비해두는 걸 추천한다.
<폼롤러 종류별 구매요령>
폼롤러는 EVA와 EPP 두 가지로 나뉘는데 EVA는 소프트 폼롤러로 운동을 처음 시작하는 사람이나 근육이 많이 긴장돼 있는 사람들이 사용하기 좋다. EPP는 더 단단해서 부드러운 폼롤러보다 강한 자극의 폼롤링을 원할 때 사용하기 좋다. 길이는 주로 45·60·90cm로 구성돼 나오는데, 딱딱하고 올록볼록한 디자인에 짧은 길이의 폼롤러는 마사지 용도로 뭉친 근육을 푸는 데 사용하기 좋다. 마사지 외에 다양한 운동 동작을 할 거라면 90cm 폼롤러를 추천한다. 한가지 추가적인 팁이 있다면 1만원대의 비교적 저렴한 폼롤러는 내구성이 떨어지고 운동할 때 잘 휘어져 다칠 위험이 있으니 중저가 브랜드의 폼롤러를 선택하는 것이 적당할 것이다.
폼롤러를 선택하였다면 본격적으로 폼롤러를 활용한 운동은 어떤 것이 있는지 알아보자!
<폼롤러 스트레칭>
1. 목 근육 이완
스트레스와 바르지 못한 자세로 인해 딱딱하게 굳은 뒷 목의 근육을 폼롤러에 눌러줌으로써 풀어 줄 수 있다.
-자세: 폼롤러를 베개 베듯이 베고 누워준 상태로 고개를 양 옆으로 움직여준다. 이때 빠르게 움직이는 것 보다 천천히 움직여 굳어있는 근육을 지긋이 눌러주는 느낌을 유지하자.
2. 광배근 이완
날개뼈와 골반에 넓게 걸쳐있는 광배근을 이완해주면 허리통증, 승모근의 과사용을 줄일 수 있다.
-자세: 폼롤러를 겨드랑이 아래에 위치시킨다. 그 상태로 앞뒤로 왔다갔다하면서 근육을 문질러 준다. 만약 강도를 높이고 싶다면 위에 있는 다리를 세워서 엉덩이를 들고 롤링해준다.
3. 가슴 근육 이완
움츠러든 어깨(라운드 숄더)를 풀어주는 효과가 있다.
-자세: 폼롤러를 세로로 두고 그 위에 등을 대고 눕는다. 전완부(팔뚝 부분)가 바닥에 닿도록 팔을 양옆으로 넓게 벌려준다. 어깨 통증이 심하다면 너무 강한 자극이 갈 수 있으니 전문가와 상의 후 실시해야 한다.
4. 종아리 근육 이완
장시간 서있거나 앉아 있는 사람들은 특히 하체가 잘 붓는 경향이 있는데, 종아리 근육을 풀어주게 되면 혈액의 순환을 돕고 붓기를 가라 앉히는 효과가 있다.
-자세: 폼롤러 위에 양쪽 다리를 올려준다. 그리고 양 옆으로 다리를 움직이면서 종아리를 풀어준다. 한쪽 발 위에 반대쪽 발을 올려두고 한 발씩 시행한다면 다리 무게로 인해 조금 더 강한 자극을 주면서 깊게 누를 수 있다.
폼롤러를 활용하여 몸 구석구석을 풀어주었다면 폼롤러를 활용한 운동도 한번 해보자!
<폼롤러 운동법>
1. 폼롤러 플랭크 및 팔굽혀 펴기
불안정한 표면에서 운동하는 것은 더 많은 핵심 근육들을 강화 시킬 수 있기때문에 플랭크, 팔굽혀펴기를 할때 폼롤러를 활용한다면 더 강한 자극을 줄 수 있다.
-자세: 플랭크나 팔굽혀펴기를 할때 폼롤러를 손이나 팔에 위치시킨 상태로 운동을 수행한다.
2. 코어 근육 강화
복근 운동 시, 폼롤러 위에서 수행하면 코어가 불안정한 표면에서 신체 균형을 유지하도록 더 큰 기능을 하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있다.
-자세: 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고 롤러위에 눕는다. 그리고 오른발을 바닥에서 들어올리면서 왼팔을 함께 들어올린다. 다시 내리고 반대쪽을 동일하게 진행한다. 방향을 바꿔가면서 10회이상 실시하자!
3. 폼롤러 힙 레이즈
폼롤러를 활용하여 허벅지 앞, 뒷쪽과 엉덩이를 함께 자극할 수 있는 운동이다.
-자세: 등을 대고 눕는다. 손은 자연스럽게 옆에 위치시키고 발은 엉덩이 너비로 벌린 후 발 뒤꿈치 아래에 폼 롤러를 놓는다. 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 사용하고 팔을 밀면서 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올려 몸이 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다.
4. 플랭크 롤링
팔, 가슴, 코어, 허벅지까지 전신에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다.
-자세: 플랭크 자세에서 시작한다. 손바닥은 어깨에서 90도 아래로, 발은 뒤에 있는 폼 롤러 위에 올려놓는다. 몸은 머리와 발 뒤꿈치까지 직선을 유지한다. 코어에 힘을 주고 발로 폼롤러를 누르면서 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 롤러를 몸쪽으로 가져온다. 멈춘 다음 다시 다리를 뻗어 시작 위치로 돌아간다. 총 10~12회 반복하자.
<결론>
하루 약 8시간, 또는 그 이상 같은 자세를 유지하고 있다면 폼롤러를 이용한 스트레칭과 운동을 강력히 추천한다.
오랜 시간 동안 같은 자세를 유지하다 보면 자연히 목과 어깨가 굽고, 다리가 퉁퉁 붓는 등 온몸에 통증이 생기기 마련이다. 장시간 같은 자세를 유지하며 올바르지 못한 자세로 고통받는 사람들을 위해 오늘 알아본 동작들을 매일 10분씩만 해도 불균형한 신체 밸런스를 맞추고 정렬을 바로잡는데 효과를 볼 수 있다. 또한 폼롤러를 활용하여 운동을 함으로써 더 강한 자극으로 빠르게 탄탄한 라인을 만들 수 있으리라 확신한다. 지금 그냥 잘까 생각중이라면 10분만 일어나서 따라하고 자도록 하자! 뿌듯함은 물론이고 슬림한 몸매까지 얻을 수 있을 것이다.
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