오늘은 많은 여성들의 고민으로 한번 포스팅을 해보려 한다. 여성들은 특히 하체 비만으로 고민하는 경우가 많은데, 여성은 에스트로겐의 영향으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체에 피하 지방이 쌓이기 쉽기 때문에 하체 비만의 비중도 높다고 할 수 있다. 결론을 먼저 간단히 얘기하자면 다리 살을 빼는 데 중요한 것은 하체의 혈액 순환을 촉진하고 척추와 골반의 불균형을 바로 잡는 것이다. 따라서 운동을 많이 하는 것에만 집착하여 망가진 자세로 운동을 반복하는 것은 좋지 않다. 다리살 빼는 방법을 알아보기에 앞서 다리에 유독 살이 찌는 이유를 파악하여야 더 효과적으로 살을 빼는 법을 알 수 있기에 원인부터 알아보도록 하자!
<다리살찌는 원인, 이유>
위에서 언급한 것처럼 하체 비만은 주로 여성들이 더 많이 고민하고 있는 부분이다. 왜 별로 먹는 것도 없는데 자꾸 다리에 살이 붙을까?
1. 타고난 체질.
억울한 부분이 있겠지만 태생적으로 하체 비만이 되기 쉬운 체질이 있다. 이 경우 따로 하체의 순환을 도와주기 위한 운동을 하는 것이 좋다.
2. 여성 호르몬.
보통 남성보다는 여성들이 하체 비만인 경우가 많다. 여성의 골반이 남성보다 넓고, 허리는 잘록한데, 이것이 여성호르몬의 영향 때문이다. 여성 호르몬은 체형이 유지되도록 도와주는 역할을 하지만, 그래서 허벅지에 살이 찌게 만들기도 한다. 완경기 이후엔 다리 살이 빠지고 복부에 살이 찌게 된다.
3. 좌식 생활습관.
오늘날의 사람들은 운동 시간을 내지 않으면 일할 때도, 쉴 때도 거의 앉아서 생활한다. 이러한 좌식 위주의 생활은 골반 주변의 혈관과 림프의 순환을 방해한다. 허벅지 살이 고민이라면 자주 일어나서 움직여야 한다.
4. 짠 음식을 즐긴다.
다리를 붓게 만드는 또 한 가지 이유는 바로 염분이 많은 음식이다. 배달 음식, 국물 음식, 맥주와 먹는 과자 안주에도 염분이 많이 들어있다. 한식 반찬도 입에 짝짝 붙으면 간이 짜게 되어 있을 가능성이 큰데, 하체가 자주 붓고 살이 찐다고 느껴진다면 식습관을 개선해보는 것도 좋은 방법이다.
5. 운동부족.
하체 살이 찌면 하체 운동을 하면 안 된다고 생각하는 사람들이 종종 있다. 그러나 하체 운동을 해야 살이 잘 빠지고 체지방이 줄어 근육이 생긴다. 즉, 허벅지를 태우는 운동을 해야 허벅지 살이 빠지고 라인이 예뻐진다.
물론 운동을 하다 보면 초반에 근육이 불고 붓기가 생기면서 일시적으로 다리가 좀 더 두꺼워 보일 수는 있다. 그러나 다리 지방이 하루 이틀만에 다 빠져나가는 게 아니고 근육이 생기고 대사량이 높아지고 칼로리 소모가 되면서 천천히 분해가 되는 것이기 때문에 운동 잠깐 하고 다리가 두꺼워보이는 건 너무 자연스러운 현상이다. 또한 근육운동이 다리를 두껍게 만든다는 건 잘못된 상식이다. 유튜브 등에 올라온 운동 영상 매일 해도 머슬선수처럼은 되지 않는다.
자, 다리살이 찌는 원인들이 정말 다양한데, 이제 이러한 원인을 바탕으로 어떻게 하면 살을 뺄 수 있는지 알아보자!
<다리살 빼는 스트레칭>
다리에서 현저하게 단축되거나 긴장이 있는 근육은 근력이 감소하기 때문에 이 부분을 교정해야 하며 이를 위해 운동 전 가벼운 스트레칭으로 타이트한 근육을 이완시킨 후 운동을 하고 마사지를 병행하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 다리 살 빼는 '3 스텝 운동법 (스트레칭→운동→마사지)'로 곧게 뻗은 탄탄한 다리라인을 만들어 보자.
1. 뒤쪽 허벅지 스트레칭
다리 뒤쪽 라인의 스트레칭으로 다리 라인을 만들어 주고 골반 환자의 경우 통증 감소의 효과까지 볼 수 있다. 만약 80~90도까지 다리를 들 수 없다면 충분한 스트레칭이 필요하다. 엉덩이가 빈약하고 뒤쪽 허벅지만 발달한 뻣뻣한 체형이라면 필수 운동이다.
-자세-
1) 바로 누운 자세로 한쪽 다리에 밸트를 이용하여 양손으로 당기며 무릎을 펴준다.
2) 엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 주의하고, 양쪽 골반의 수평을 유지하며 실시한다.
(각 15초 3세트 반복)
2. 앞쪽 허벅지 스트레칭
스트레칭으로 바른 골반 정렬을 만들 수 있다. 앞쪽 근육이 단축돼서 허리 통증이 있는 분이라면 개선의 효과도 있다. 골반이 앞으로 기울어져 있는 체형이라면 필수 운동이다.
-자세-
1) 의자를 잡고 서서 무릎을 구부리고 발목을 잡는다. 이때 발목을 잡은 다리의 허벅지 앞쪽이 당김이 있는지 체크한다.
2) 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지하며 발목을 잡은 손으로 무릎을 뒤쪽으로 당겨준다. (각 15초 3세트)
3. 종아리 스트레칭
스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 향상시켜 걸음걸이까지 변화할 수 있다. 종아리 근육이 뻣뻣하고 종아리가 알 다리 형태로 발달되어 있다면 필수적인 운동이다.
-자세-
1) 단을이용하여 한 발은 안정적으로 계단 위에 두고 다른 발은 단에 1/3만 올려놓는다.
2) 한 다리는 무릎을 굽히고 스트레칭하려는 다리의 무릎과 발목을 아래로 길게 뻗어 뒤꿈치를 눌러준다. 뻗은 다리의 근육 당겨짐을 느끼며 발의 뒤꿈치가 안쪽으로 들어오지 않도록 주의한다. (각 15초 3세트)
<다리살 빠지는 운동>
1. 스쿼트
허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육의 협응을 통해 안정되고 날씬한 하체를 만들어 준다. 의자를 이용하면 일반 스쿼트보다 안정된 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
-자세-
1) 골반 넓이로 서서 고관절-무릎-발(두 번째 발가락)을 일직선 상태인 11자로 선다.
2) 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 척추 커브가 과해지지 않고 일직선을 유지해야 한다.
3) 바닥을 발바닥으로 밀며 복부와 엉덩이를 수축하여 몸이 일직선이 되도록 바로 선다. (10회씩 3세트 반복)
2. 런지
대퇴부와 엉덩이 근육의 협응 운동으로 안정되고 균형 잡힌 허벅지와 종아리를 만들어 준다. 벽을 이용하면 바른 자세를 쉽게 유지하며 할 수 있다.
-자세-
1) 다리 보폭을 엉덩이 넓이로 11자 유지, 양다리를 앞뒤로 어깨넓이보다 넓게 벌리고 선다.
2) 체중을 양다리 사이에 싣고, 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며 양 무릎을 굽힌다. 이때 앞다리의 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않으며, 뒷다리의 허벅지는 몸과 일직선이 되도록 늘려준다. 뒤쪽다리가 펴지지 않고 같이 굽혀진다면 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 충분히 한 후 동작을 하도록 한다.
(10회씩 3세트 반복)
<다리살 빼는 마사지>
마사지는 폼롤러를 활용해주면 그 효과를 더 높일 수 있다. 때문에 폼롤러를 활용한 마사지를 소개하려고 한다.
1. 대퇴 근막 장근 마사지
근육 불균형으로 허벅지 라인이 불룩한 체형이라면 마사지 동작으로 매끈하게 가꿀 수 있다. 엉덩이 근육이 약화되어 엉덩이를 유난히 좌우로 흔들며 걷거나 무릎 통증이 있는 사람에게 좋다. 또한, 많이 걷거나 뛰는 운동을 하는 사람에게 골반과 무릎을 교정하는 역할을 한다.
-자세-
1) 폼롤러를 위, 아래로 굴려주며 허벅지 옆 라인을 풀어준다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하며 몸의 옆 라인을 일직선으로 유지하며 실시한다.
2) 폼롤러를 굴릴 때 너무 고통스러울 경우 그 부위를 압박하여 굴리지 말고 호흡만 실시한다.
2. 앞쪽 허벅지 마사지
허벅지 앞쪽이 발달한 사람의 뻣뻣해진 앞다리 근육을 마사지할 수 있다. 하지의 균형이 맞지 않으면 골반 균형이 깨지고 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있는데 이런 마사지 동작은 다리 선을 아름답게 할 뿐 아니라 고관절과 허리 관련 질환을 예방할 수 있도록 도와준다.
-자세-
1) 롤러를 허벅지 앞쪽에 위치시키고 위아래로 폼롤러를 굴려준다.
2) 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하고, 몸을 일직선으로 복부의 긴장을 유지하며 움직여 준다.
오늘 소개한 동작들만 꾸준히 하여도 다리살을 빼는데 분명 많은 효과를 볼 수 있을 것이라고 확신한다. 추가적으로 짠 음식을 멀리하고 장시간 앉아있는 경우 주기적으로 스트레칭을 한 번씩 해주면서 혈액순환을 촉진시켜주자!
<결론>
주위 사람들이 나에게 자주 하는 질문이 있는데, 그중 하나가 '다리 운동하면 얼마나 빠르게 뺄 수 있어?"다. 그런데 어떤 운동이든 잠깐 해선 그 효과를 보기 힘들고 이 부분은 운동을 좋아하지 않는 사람들도 모두 알고 있을 것이다. 그러나 심적으로 빠르게 효과를 보고 싶어 하는 것이 당연하다는 것도 누구보다 잘 알고 있다. 나도 단기간 다이어트를 여러 종류 해본 사람으로서 가장 빠르게 살을 빼는 방법은 가장 확실한 방법으로 빼는 것이라는 것을 결국 깨달았다. 운동 목표는 길게, 최소 한 달 이상 잡아야 한다. 장기적인 목표를 세우는 게 다이어트할 때, 특히 다리 라인을 예쁘게 만드는 데 중요하다. 다리 운동을 하다 보면 운동하다 다리 근육이 울퉁불퉁해질까 봐 걱정하는 사람들이 있다. 그런데 살 때문에 허벅지가 두꺼워 보이는 거지, 근육 때문은 아니다. 지방을 빼야 다리가 예뻐진다는 점 항상 잊지 말고 꾸준히 해보자! 만약 좀 더 빠르게 살을 빼고 싶다면 '운동 너무 힘들다' 하는 순간에 1세트를 더 하는 것이다. 인내는 쓰나 그 열매는 달다는 사실을 기억하자!!
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