여름이 가까워진 요즘 다들 다이어트를 하느라 열심히 땀을 흘리고 있다. 그런데 내가 운동하는 것에 비해 뱃살이 별로 빠지지 않는다는 느낌이 든다면 내장지방을 의심해 볼 필요가 있다. 내장지방은 간단하게 말해서 체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방이다. 일반적으로는 여성보단 남성이 쉽게 쌓이는 것으로 알려져 있고, 여성은 폐경이 지나게 되면 여성호르몬의 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓이게 된다. 주로 과식, 음주, 신체활동 부족 등과 같은 이유로 내장지방에 빠르게 축적되는데 오늘은 내장지방이란 정확하게 어떤 것이며, 어떻게 해야 없앨 수 있는지를 알아보려고 한다.
<내장지방이란>
내장지방의 정의는 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 한다. 우리가 흔히 알고있는 피하지방과는 차이점이 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높고 또한 피하지방과 다르게 지방세포 사이사이에 염증세포가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 한다. 따라서 체내 염증이 많아질 수 있다.
<내장지방의 판단>
내장지방이 쌓여있는지에 관한 여부는 허리둘레를 통해 알 수 있다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm, 여성의 경우에는 85cm 이상이라면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 이 경우 BMI(체질량지수)가 정상으로 나오더라도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아질 수 있어 말라도 배만 볼록하게 나온 사람이라면 내장지방이 많은 상태이므로 빠르게 개선해야 한다.
<내장지방 생기는 원인>
내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범인데, 흔히 하루 술 한,두잔 정도는 심혈관 질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에 따르면 하루 한, 두 잔의 술이라도 내장지방 축적의 위험은 더 높은 것으로 나타났다. 술은 내장지방 분해를 막고 식욕을 촉진하여 더 많이 먹게 하기 때문에 내장지방을 없애고 싶다면 음주는 반드시 피하는 편이 좋다.
<내장지방이 위험한 이유>
눈으로 보이는 피하지방보다 내장지방이 위험한 이유는 지방이 한곳에 머물러 있지 않고 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다니기 때문이다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니면서 뇌혈관, 간, 심장 등에 쌓이게 되는데 장기적으로 지속되면 대사증후군을 비롯해 심혈관계 질환 등 각종 문제를 일으키게 된다. 또 앞서 언급하였듯이 내장지방은 몸의 염증을 일으키는 여러 가지 물질을 분비시키는데, 이 같은 성분이 혈액을 통해 이동하면서 우리 체내 곳곳에 염증을 발생시킬 수 있다.
<내장지방 빼는법>
1. 단백질 섭취를 늘려야 한다.
다이어트를 하면 우리는 자연스럽게 탄수화물의 섭취를 줄이게 되는데 탄수화물의 섭취가 줄어들면 우리 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 된다. 그렇게 근육의 단백질을 계속적으로 사용하다가 더 이상 쓸 수 없을 때 어쩔 수 없이 지방을 쓴다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들게 되므로 근육의 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려줘야 하는 것이다. 각자의 몸무게에 따라 다른데 보통 체중 1kg당 1.2~1.5g이 권장량이다. 또한 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질을 하루에 여러 번에 걸쳐 나눠서 섭취하는 것이 바람직한 방법이다.
-고단백 식품: 닭고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트 등
2. 12시간 이상 공복을 유지하자.
단식을 하게 되면 혈당량과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지게 되면서 지방대사가 합성에서 분해 모드로 바뀌게 된다. 보통은 단식 후 12시간이 지나야 지방의 대사가 시작되기 때문에 밤에 먹는 저녁식사와 다음날 아침 식사 사이에 최소 12시간의 텀을 두는 것이 좋다. 또한 일주일에 1~2회 정도는 16~24시간 정도의 공복을 유지하는 것도 도움이 된다.
3. 정제된 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다.
탄수화물이 체중 감량에 좋지 않다는 사실은 익히 알고 있을 것이다. 특히나 '정제된 탄수화물'을 주의해야 하는데 설탕이나 액상과당 등이 많이 함유된 음식들이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방의 수치가 늘어나기 때문에 내장지방이 쌓이기 쉬워진다. 만약 내장지방을 빠르게 빼고 싶다면 처음 3일 정도는 탄수화물의 섭취량을 하루 50g 이하로 극단적으로 줄여보자! 그러면 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도할 수 있다.
4. 고강도 인터벌 트레이닝이 필요하다.
고강도 인터벌 운동이란 말 그대로 고강도의 운동을 짧게 반복하는 운동이다. 흔히 알고 있는 타바타 운동을 예로 들 수 있는데 한 동작을 20초 동안 반복 수행하고 10초 휴식을 가지고 다시 20초 동안 반복하는 운동을 총 8 set 정도 진행하는 형식이다. 이 운동을 할 때 근력 운동의 동작을 해준다면 기초대사량을 유지하는데 도움을 많이 줄 것이다.
-추천 운동: 점핑잭 - 버피테스트 - 푸시업 - 스쿼트 - 마운틴 클라이머 - 크런치 - 레그 레이즈 - 플랭크
5. 내장지방 감소에 도움되는 음식을 섭취하자!
쉽게 구할 수 있는 녹차나 카카오 닙스는 카테킨 성분이 풍부해 체지방 분해에 효과적이다. 또한 양파와 대추는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 계피나 생강 등 따뜻한 성질의 음식들을 섭취하면 몸속 순환이 원활해져 장기 사이에 축적된 지방을 한층 쉽게 분해할 수 있으니 자주 섭취하도록 하자!
<결론>
반갑게도 내장 지방의 지방세포는 피하지방 세포보다 대사 작용이 활발하고, 지방분해에 더욱 민감해 살이 빠지면 제일 먼저 연소된다. 피하지방보다 위험하지만 조금만 더 노력하면 보다 뱃속에 쌓인 지방들과 이별할 수 있다는 소리 오늘 소개된 방법으로 내장지방을 없애보도록 하자!!
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