지난번에 스쿼트 30일 챌린지에 대해 간단히 소개하였는데( 스쿼트 30일 챌린지: https://wlsl0929.tistory.com/12) 이번에는 플랭크 30일 챌린지에 대해서 간단히 소개하는 시간을 가져볼까 한다. 대부분 사람들이 운동 30일 챌린지 관련하여서는 플스런 30일 챌린지(플랭크, 스쿼트, 런지)를 같이하는 경우가 많은데(나 같은 경우에도 빠르게 몸을 만들고 싶은 욕심이 있어서 같이하고 있다) 만약 지금 막 운동을 시작한 초보자라면 3가지 중 한 가지를 먼저 하면서, 운동에 대한 재미를 붙여보면 어떨까? 개인적으로 오늘 소개할 플랭크는 스쿼트만큼 중요하다고 생각하기 때문에 30일 챌린지 외에 타바타 운동을 할 때도 항상 루틴에 포함하여 수행하고 있다.
플랭크를 하면 나타나틑 효과들을 살펴보고, 이 글을 계기로 함께 성장하는 사람들이 많이 늘었으면 좋겠다.
<플랭크의 장점>
1. 플랭크는 다른운동에 비해 간단하지만 몸에 많은 자극과 짧은 시간으로 큰 효과를 볼 수 있는 운동이다.
2. 운동 과정과 자세도 간단하여 몸과 바닥만 있다면 어디서든 할 수 있는 운동이다.
3. 다른 운동에 비해 정적인 운동이고, 척추 주변 근육을 강화되기 때문에 전체적으로 부상의 위험 또한 감소시킬 수 있다.
<플랭크의 효과>
1. 코어 근육 발달
플랭크는 코어 힘으로 버티는 운동이라 뱃속 깊숙한 근육까지 단련할 수 있다.
2. 허리 통증 완화
평소 허리가 좋지 않거나 척추 측만증이 있는 사람들은 특히 플랭크가 도움이 많이 되는데, 몸의 균형을 유지하고 자세를 바르게 만들어 허리 통증을 전체적으로 완화시킨다. 단, 바른 자세로 할 경우 해당되는 내용이니 자세가 무너지지 않게 신경 쓰자!
3. 유연성 강화
플랭크는 목부터 어깨, 등, 허벅지에 이르기까지 몸 전체 근육이 탄력 있어지게 되고, 탄력 있는 근육이 많아지면 자연스럽게 유연성도 향상된다.
4. 골반 교정
골반이 틀어지면 뱃살이 늘어나는 것은 물론 척추 측만증, 안면 비대칭 등 다양한 증상들이 발생할 수 있는데, 플랭크는 골반을 교정할 수 있는 대표적인 운동 중 하나이다.
5. 스트레스 완화
플랭크는 몸의 근육을 적당한 긴장상태로 유지시켜 주는데, 적당한 긴장감은 몸에 활기를 불어넣어 스트레스 완화에 도움이 된다.
6. 집중력 강화
플랭크 동작을 정확히 유지하기 위해서는 고도의 집중력이 필요하기 때문에 이 운동을 주기적으로 하면, 집중력을 향상 시킬 수 있다.
<플랭크 자세>
1. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 유지한다. 이때 상체와 다리는 최대한 일직선이 되도록 만들어 주자.
2. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치시키며, 초보자들이 처음 하는 경우 손바닥을 바닥에 펴서 고정하여 준다.
3. 시선은 바닥이나 매트를 향해 내려다본다. 앞이나 위로 시선이 가는 경우 목에 부담을 줄 수 있다.
※ 항상 올바른 자세 유지 연습이 지속적으로 필요하므로 거울이 있다면 거울을 보면서 자세를 확인하는 것도 괜찮다.
자, 이제 본격적으로 플랭크 30일 챌린지를 어떻게 수행하면 되는지 알아보자!
<플랭크 30일 챌린지 스케줄>
위 스케줄로 진행을 하되, 정형화된 형식은 없으니 개인의 역량에 따라 시간을 자유롭게 조절하면 된다. 운동을 진행할 때, 쉬지 않고 지속적으로 유지해주는 것을 원칙으로 하지만 자세가 무너진다 싶으면 즉시 중지하고 5~10초 휴식 후 다시 자세를 잡아 주도록 한다.
처음 했던 얘기를 다시 하자면, 스쿼트와 함께 진행하여도 좋고, 어렵다면 한 가지만 해도 괜찮지만 중요한 것은 꾸준함이다. 무리하지 말고 꾸준하게 하는 것이야 말로 몸짱으로 가는 최선의 지름길임을 항상 생각하여 함께 탄력 있는 몸매를 만들도록 하자!!!
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