그릭요거트는 5대 슈퍼푸드로 선정된 세계적인 대표 발효식품 중 하나이며, 다른 요거트와 달리 설탕이 함유돼 있지 않아, 다이어트나 건강을 챙기는 사람들에게 꾸준히 사랑받고 있는 식품이다. 오늘은 그릭요거트가 과연 어떤 효능을 가지고 있길래 다이어트에 효과적인지, 또 손쉽게 만들 수 있는 방법은 어떤지 알아보려고 한다.
<그릭요거트란>
그릭 요거트는 액체 부분에 해당하는 유청을 망이나 천으로 분리하여 단단한 고체형 요거트를 말한다. 첨가물이 들어간 요거트와 다르게 수분이 제거돼 질감이 단단하고 뻑뻑하다. 그로 인해 잘 흘러내리지 않아 먹기 간편하지만, 특유의 신맛이 강하기 때문에 따로 과일이나 당분을 첨가해서 섭취할 수도 있다.
<그릭요거트 효능>
과연 그릭요거트는 어떠한 효능이 있을까? 그릭요거트를 꾸준히 섭취할 경우 얻을 수 있는 이점을 알아보자.
1. 체중 감량에 도움
영양학자 등 전문가들은 그릭 요거트의 섭취가 체중 감량에 도움이 된다고 지적한다. 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 4g 이하의 탄수화물과 0.5g 이하의 지방이 들어있다. 100g당 열량은 59kcal로, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이려는 사람과 체중 관리하는 사람 모두에게 좋은 선택이 될 수 있다. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트를 주기적으로 섭취하면 포만감 지속 시간도 길어져 군것질을 하거나 폭식을 할 위험이 줄어든다는 이유에서다. 그릭 요거트가 ‘건강한 다이어트’를 표방하는 사람들에게 널리 사랑받는 이유도 이 때문이다.
2. 소화기 건강 증진
그릭 요거트에는 장내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 젖산을 생성하는 데 도움을 준다. 이 젖산이 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 죽이고, 유익균은 증식시킨다. 장에 사는 유익균이 더 높은 비율로, 유해균은 더 낮은 비율로 구성되면 장이 튼튼해진다. 따라서 그릭 요거트를 지속적으로 섭취할 경우 소화가 원활해지는 것은 물론 면역력 증대와 불면증 완화 효과까지 누릴 수 있다. 꾸준한 섭취 시 기분 향상과 피부 건강 증대에도 도움이 된다는 주장도 있다.
3. 혈압 낮추는 데 도움
세계 보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장 상한선은 2,000mg이다. 지나친 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등의 발생 위험을 높이는데, 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 무지방 그릭요거트 100g에는 나트륨이 36mg밖에 들어있지 않다. 반대로 대부분의 일반 요거트에는 그릭 요거트보다 나트륨이 2배 이상 많이 들어있다.
4. 뇌를 건강하게 한다.
그릭요거트에는 비타민B12가 풍부하게 들어있다. 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에 든 비타민 B12 양은 하루 권장 섭취량의 13%를 충족한다.
비타민 B12는 세포 생산에 중요한 역할을 해 뼈와 머리카락, 피부, 손발톱을 건강하게 만드는 영양소다. 아울러, 비타민 B12는 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 한다. 특히 기억력과 집중력을 발휘하는데 필요하다. 또, 성취감, 만족감 등을 끌어내 동기부여를 일으키는 호르몬인 도파민을 생산하는 데 필수적이다.
5. 뼈와 심장을 튼튼하게 한다.
칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관 건강과 심장 건강을 지켜주는 영양소다. 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원이다. 멸치같이 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많지만, 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 생선보다 더 높기 때문이다.
그릭 요거트에 든 칼슘의 양은 일반 요거트에 든 칼슘보다 적지만, 무지방 그릭 요거트 100g을 먹으면 하루 칼슘 권장량의 11%를 충족할 수 있다.
6. 유제품에 민감한 사람도 섭취 가능
우유에 든 유당 성분을 소화·흡수하지 못하는 유당불내증이 있는 사람은 우유 및 유제품 먹기가 부담스러울 수 있는데 이들에게 그릭 요거트가 좋은 대안이 될 수 있다.
그릭 요거트를 만드는 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문이다. 그릭 요거트는 다른 유제품만큼 유당을 많이 함유하고 있지 않아 소량 섭취하면 심각한 설사나 소화불량이 일어나지 않는다.
7. 신체 회복
격한 운동으로 탈진한 근육을 회복하는 과정에도 그릭 요거트가 도움을 줄 수 있다. 그릭 요거트 속 단백질의 아미노산이 손상된 근육 조직을 재건하고 새로운 근육 세포를 만드는 것을 돕기 때문이다. 따라서 고강도 운동을 한 날에는 그릭 요거트를 식단에 추가하는 것이 도움이 된다.
<그릭요거트 만들기>
시중에 이미 다양한 그릭요거트 제품이 나와있지만 집에서도 간단하게 만들어 먹을 수 있는 방법을 소개하려고 한다.
*준비물
전자레인지
밀폐용기(되도록이면 유리로 돼있는 것)
우유 1L (저지방 X 그냥 일반 우유)
요거트 드링크 1개(불가리스 or 액티비아)
천 or 담요 (용기를 덮어주는 용도)
그릇, 채반, 면포
고무줄
*만드는 방법
1. 전자레인지에 사용 가능한 용기(뚜껑 있는 제품)에 우유 1L를 넣는다.
2. 전자레인지를 2분 돌려준다.
3. 불가리스 or액티비아 1개를 넣어준다.
4. 골고루 잘 섞이게 저어준다.
5. 2분, 2분 나누어 전자레인지를 돌려준다.
6. 용기의 뚜껑을 덮어준다.
7. 보온이 오래가도록 천이나 담요로 덮어 실온 보관해 준다.
8. 9~12시간 뒤 용기를 오픈한다.
9. 그릇-채반-면포를 올려 그 위에 요거트를 부어준다.
10. 면포를 고무줄로 꽁꽁 묶어 주세요.(요거트가 세어 나오지 않도록 한다.)
11. 냉장 보관하고 1-2시간 뒤 다시 꺼내서 위에 무거운 그릇을 올려놓는다.
(처음부터 무거운 그릇을 올려도 되지만 유청으로 인해 범람할 수도 있기 때문에 유청이 적당히 빠진 뒤 무거운 그릇을 올리는 것이 좋다.)
12. 총 12시간 정도 냉장 보관하면 되고 되직함을 위해 두 번 정도 더 짜준다.
13. 완성된 그릭요거트를 기호에 따라 과일이나 견과류를 추가하야 먹는다.
※ 되직하게 되어야 하므로 유청을 잘 빼주는 것이 중요하다.
※ 시중에 판매하는 그릭요거트 메이커를 이용하면 더 손쉽게 만드는 것이 가능하다.
<결론>
오늘은 건강식품으로 널리 사랑받고 있는 그릭 요거트의 효능에 대해 알아보았다.
그릭요거트는 인공감미료나 설탕 함유량이 상대적으로 적어 일반 요거트에 비해 맛은 떨어지지만, 칼슘과 비타민은 되려 풍부해 건강을 중시하는 사람들에게 각광받고 있다. 또한 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 다이어트를 추구하는 다이어터들에게 도움이 되는 식품이다. 집에서도 간편하게 만들 수 있어 꾸준히 섭취하는 것이 가능하다는 장점도 있다. 앞으로는 유익한 박테리아와 성분이 가득한 그릭 요거트로 간단한 아침 식사나 간식 대용으로 섭취해보는 것을 권장한다.
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