근육통 푸는법!! 효과 입증된 가장 빠른 방법 BEST 3!!

운동을 하면 근육통은 반드시 찾아오기 마련이다. 그만큼 열정적으로 운동을 하고 있다는 증거이기 때문에 때로는 찾아오는 근육통이 뿌듯한 적도 있었을 것이다. 근육통이란 근육 부위에 생기는 통증을 의미한다. 가장 흔한 원인은 해당 근육의 과도한 사용이다. 그러나 근육의 통증 원인이 반드시 근육에만 있는 것은 아니다. 보통은 운동이나 외상, 근육의 무리한 사용이 원인이지만 그밖에도 감염, 류마티스, 혈관장애, 호르몬 이상, 약물 등 다양한 원인으로 근육통이 생길 수 있다. 오늘은 이러한 근육통의 원인과 각 원인에 맞게 푸는 방법을 알아보자!

 

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<근육통 원인>

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1. 운동에 의한 근육통 (지연성 근통증)

운동 후에 생기는 근육통을 지연성 근통증이라고 한다.
운동을 한 뒤 24시간에서 48시간 후에 오는 근육통은 자연스러운 증상으로, 특별한 치료가 필요하지는 않다. 주로 근육을 길게 늘였다가 수축시키는 편심성 수축으로 인해 발생하며 운동을 막 시작한 분들이 흔히 경험하게 된다. 운동으로 인한 근육통이 있을 때는 곧바로 근육 운동을 하는 것보다는 먼저 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋으며 가벼운 유산소 운동과 운동 후의 적절한 수분, 영양공급, 충분한 휴식이 증상 완화에 도움이 된다.
만약 근육통이 72시간 이상 지속된다면 운동 강도가 다소 강했다고 볼 수 있으므로 운동 강도를 낮추었다가 서서히 늘리는 것이 좋다.

2. 몸살 등 감염성 질환으로 인한 근육통

감염성 질환에 걸렸을 때 전신의 근육통이 동반될 수 있다.
감기, 독감, 코로나, 홍역 등 감염성 질환에 걸렸을 때 다른 증상과 함께 전신에 근육통이 생길 수 있는데, 이것을 흔히 몸살이라고 한다. 우리 몸에 바이러스 등이 침입하면 백혈구를 비롯한 면역세포들이 '사이토카인(cytokine)'이라는 물질을 분비해서 다른 면역 세포들을 불러오게 된다. 이 사이토카인 중 일부 염증성 물질이 근육통의 원인이 되며 인플루엔자, 코로나 바이러스 등 일부 바이러스는 근육까지 침투해 근육 손상을 일으키기 때문에 더 심한 근육통을 유발하기도 한다.
감염성 질환으로 인해 생기는 근육통은, 원인 질환이 해소되면 함께 좋아지므로 충분한 휴식과 함께 원인 질환을 치료하는 것이 중요하다. 감염성 질환으로 인한 근육통은 내과, 가정의학과에서 진료를 받을 수 있다.

 

3. 근막동통증후군

당기고 결리는 듯한 근육 통증은 근막동통증후군을 의심할 수 있다.
흔히 '근육이 뭉쳤다. 담이 걸렸다.' 등으로 표현하는 근막동통증후군은 근육을 과도하게 사용하거나 나쁜 자세, 스트레스 등으로 인해 근육 또는 근육을 감싸고 있는 근막에 통증 유발점이 생기면서 아픔을 느끼거나 잘 움직여지지 않는 증상이 생기는 질환이다. 무리한 근육 사용, 긴장, 스트레스로 인해 조직이 손상되거나 근육세포 내의 칼슘 농도 조절에 이상이 발생하며 생기는 것으로 알려져 있으며 거북목, 둥근 어깨처럼 잘못된 자세나 술, 과로, 불면 등도 원인이 될 수 있다.
대부분 시간이 지나면 나아지지만 심각한 통증을 유발하거나 방치하여 만성화되면 잘 회복되지 않고, 움직임에 제한이 생기기도 하므로 주의가 필요하다.
근막동통증후군은 정형외과, 재활의학과, 통증의학과, 내과, 가정의학과에서 진료를 받을 수 있다.

 

<근육통 푸는법>

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1. 스트레칭

운동 후 생긴 근육통은 스트레칭으로 충분히 완화할 수 있다. 근육통이 발생한 부위뿐만 아니라 목, 어깨 등 전신 근육을 늘려주고 이완시켜주는 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 만약 강도 높은 운동으로 근육통 정도가 높다면 2일 정도 휴식을 취한 뒤 운동을 하는 것이 좋다.

 

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2. 찜질

찜질도 근육통 완화에 도움이 된다. 냉찜질과 온찜질이 있는데 상황에 따라 알맞게 선택하면 된다. 냉찜질을 일시적인 부종과 염증, 출혈을 완화하는 역할을 한다. 발목이 삐끗하는 등 갑작스러운 외상과 부종을 동반한 통증이 느껴진다면 먼저 냉찜질을 하는 것이 좋다. 온찜질의 경우 근육 이완과 뭉침을 완화하는 효과가 있다. 근육 통증과 근육 강직이 있을 때 온찜질을 하면 효과를 볼 수 있다.

 

3. 파스 or 소염진통제

근육통의 정도가 심할 때는 파스를 붙이거나 소염진통제를 먹어 통증을 낮출 수 있다.

 

 

<근육통 예방법>

근육통을 예방하기 위해서는 근육이 손상되지 않도록 충분히 예열을 하고 운동하는 것이 좋다. 운동 전 워밍업을 통해 심박수를 증가시키고 스트레칭으로 근육을 이완하면 같은 자극에도 근육은 더 유연하게 반응하게 되고 통증은 줄어들게 된다. 추가적으로 근육 통증이 있다고 해서 운동을 멈추는 것보다는 기존의 운동 강도보다 낮은 강도로 운동을 하는 것이 좋다.

 

<결론>

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근육통이란 근육에 생기는 통증으로 갑자기 무리한 운동을 하는 등 과도하게 근육을 썼을 때 경험할 수 있다. 질병의 증상으로 나타나기도 하지만 일상생활에서 흔하게 겪게 되는 근육통은 운동 등으로 인한 과도한 사용에 의해 발생하는 경우가 많다. 특히 근육통을 예방하기 위해서는 운동 이후에 마사지나 목욕을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋다. 마사지는 운동으로 지친 근육으로의 혈액 순환을 도와 축적된 대사산물들의 제거를 쉽게 하고, 영양물질과 산소의 공급을 원활하게 돕기 때문에 염증의 발생을 억제하거나 완화시켜 근육통의 발생을 예방하거나 통증의 정도를 낮출 수 있다.

운동 후에는 15분 정도 냉온욕(냉탕 40~60초, 온탕 2~3분의 순으로 3~5회 반복)을 하거나 미지근한 물에 들어가 있는 것도 근육통을 낮추는 데 도움이 된다.

마지막으로 근육통을 낮추거나 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 자신의 몸에 맞는 강도와 양의 훈련을 하는 것이다. 자신의 몸이 감당할 수 있는 범위를 벗어난 운동은 근육의 손상이 오게 되고 근육통을 피할 수 없게 된다.