어느덧 여름이 지나고 찬바람이 부는 계절이 다가왔다. 특히 겨울에는 실내생활이 많아지면서 신체활동이 적어지기 때문에 성장기 아이들에게 겨울철 키 관리는 매우 중요하다. 또한 나이가 있는 사람들의 경우 노화가 진행되면서 키가 작아지는 것은 자연스러운 현상이다. 바로 척추의 뼈와 뼈 사이를 지탱해주는 ‘디스크’가 줄어들어 간격이 좁아지기 때문이다. 비록 성장기가 지났어도 생활습관, 정신자세, 식습관만 바꾸어도 키가 자라는데 도움이 된다고 한다. 키에 작용하는 유전적인 요인의 영향은 23% 정도이고 성장과정의 환경적인 요인이 키 크기에 훨씬 더 크게 작용하기 때문이다.
그래서 오늘은 여러 가지 습관 개선을 통한 키 크는 법을 알아보려고 한다!
<키 크는 음식＞
키를 크게 하는 음식을 잘 먹어야 한다. 키를 크게 하는 음식으로는 가장 중요한 것이 단백질과 칼슘이다.
살코기 단백질을 하루 1번 이상 먹고 하루에 우유 3잔과 치즈나 칼슘 식품을 먹어야 한다.
또 뼈째 먹을 수 있는 생선이나 멸치 종류 같은 풍부한 칼슘 식품을 섭취해야 한다.
1. 멸치
멸치는 양질의 단백질과 칼슘, 미네랄의 공급원으로 키 성장에 좋은 음식이다. 또한, 멸치 속 타우린은 지방, 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있어 패스트푸드 등 기름진 음식 섭취를 통해 나타날 수 있는 소아비만을 예방한다.
2. 고등어
고등어에는 양질의 단백질과 DHA, EPA와 같은 불포화 지방이 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들에게 좋다. 등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3 는 주의력 결핍 예방 및 두뇌발달, 염증 치료에도 도움을 준다.
3. 제철 과일, 채소
키 성장을 위해 중요한 비타민, 미네랄, 식이섬유는 제철 신선한 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있다. 비타민은 골격과 내장 기관의 성장, 에너지 점활제 역할을 하며, 비타민D의 경우 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 하며, 식이섬유는 다른 영양소들이 장에서 잘 흡수할 수 있도록 청소부 역할을 한다.
4. 닭고기
닭가슴살은 양질의 단백질 공급원이며, 포화지방과 불포화지방이 적절하게 들어가 있고 또 콜라겐이 풍부하여서 성장기 아이들의 키와 피부건강에 도움을 준다.
5. 버섯
비타민D는 성장발육에 매우 중요한 영양소인데 버섯에 비타민 D가 많이 함유되어 있다. 비타민 B군도 함유되어 있어 체내 균형을 바로 잡는 데 도움을 주며 매일 조금씩 먹는 편이 좋다.
6. 돼지고기
돼지고기의 비계는 기피하는 현상이 있으나 성장을 위해서는 지방 섭취의 30% 정도는 포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 필수지방산은 두뇌발달이나 아이들이 커가는 성장에 있어서 매우 중요한 영양소가 된다.
7. 미역
성장기 아이들에게 미역은 요오드나 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈의 성장에도 도움을 줄 수가 있고 수용성 식이섬유, 대표적으로 알긴산이 풍부하게 들어가 있어서 변비 해소에도 많은 도움이 된다.
8. 소고기
채식주의를 많이 선호하고 동물성 단백에 대해서는 다소 기피 현상이 있지만, 성장기 아이들에게는 동물성 단백이 매우 중요하다. 동물성 단백은 완전단백이고 포화 단백이기 때문에 적은 양으로도 모든 성장기에 필요한 필수 아미노산을 모두 소화 흡수시킬 수가 있다.
9. 달걀
달걀은 완전식품으로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄이 아주 풍부하게 들어가 있으며 경제적으로도 아주 편하게 먹을 수 있는 좋은 식자재이다. 하루에 1~2개 정도 먹도록 한다.
10. 두부
콩에는 양질의 단백질이 있고 비타민, 칼슘, 철, 칼륨 등 미네랄과 식물성 섬유질이 많이 함유되어 있어 키 성장뿐 아니라 변비에도 좋다.
11. 우유
우유 안에 있는 양질의 단백이나 칼슘 등이 성장기 아이들의 뼈와 근육을 만드는 데 큰 도움을 준다. 만약 우유 알레르기가 있는 경우 쌀 음료나 두유 등 다른 음료로 대체할 수 있다.
12. 브로콜리
장 면역, 장 건강에 도움이 되는 양질의 섬유소, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 인의 성분이 풍부한 브로콜리는 성장기 아이들의 뼈와 지능 발달에 매우 중요한 식재료이다.
<키크는 운동＞
노화와 잘못된 자세 습관으로 인해 등이 점점 굽어지면서 키가 줄어들 수 있다. 반듯한 척추를 유지하기 위해선 등 근육을 강화시키자.
엎드려 등 근육 강화하기
1. 바른 자세로 양손을 가슴 옆쪽에 위치시킨 뒤 엎드린다.
2. 양 뒤꿈치를 붙이도록 노력해 엉덩이 근육에 긴장감을 유지하고 배꼽을 끌어당긴다.
3. 가슴 옆에 놓은 손바닥으로 체중을 지지해 상체를 천천히 뒤쪽으로 들어 올린다.
Tip! 상체가 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 한다. 마지막 갈비뼈가 바닥에 닿아있어야 하며 또 턱이 들려 고개를 뒤로 젖히지 않도록 주의한다. 머리에서 꼬리뼈까지 일직선으로 내려갈 수 있도록 한다.
엎드려 기지개 켜기
등 근육이 약해지면 S라인인 척추는 C라인이 되기 쉽다.
등 근육을 강화하고 굽은 등을 스트레칭 해 척추의 유연성을 높이자.
1. 바른 자세를 유지하며 코끝이 바닥에 닿을 수 있도록 하고 양손을 앞으로 뻗어 엎드린다.
2. 양 엄지손가락을 위로 치켜올리고 배꼽을 살짝 잡아당겨 복부에 긴장감을 준다.
3. 천천히 호흡을 내쉬며 한 팔씩 앞으로 벋으며 지면에서 주먹 한 개 정도 팔을 들어 올려 버텼다가 천천히 내려놓는다.
4. 한 팔씩 진행한 후 양 손을 같이 뻗어 기지개를 켜며 지면에서 들어 올렸다가 내려놓는다.
Tip! 허리의 커브가 커지지 않도록 배꼽을 살짝 잡아당기고 목에 힘이 들어가지 않도록 코 끝이 바닥에 닿는 상태를 유지한다.
벽을 이용한 스쿼트
등 근육을 이완하고 척추를 바르게 세워 바른 자세를 유지하는데 도움을 주고 동시에 엉덩이 근육도 강화할 수 있는 운동법이다.
1. 벽에 양손을 어깨 너비로 하고 시선 높이로 올려서 대고 양 다리도 어깨 너비로 넓혀 선다.
2. 양손으로 벽을 밀어내는 느낌으로 힘을 유지하고 천천히 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시키면서 무릎을 구부렸다가 편다.
3. 무릎을 구부려 내려갔다가 올라올 때 완전히 선 자세를 만든 위 다시 동작을 반복하도록 한다.
<결론＞
모델처럼 큰 키가 아니더라도 숨은 1cm의 키를 더 키우려면 잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직일 수 있도록 돕는 것이 중요하다. 하루 3끼 규칙적인 식사를 하되 성장에 필수적인 ‘단백질, 칼슘, 철, 비타민, 식이섬유’를 충분히 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것, 관절과 척추가 바로 설 수 있도록 바른 자세 유지를 유지하고, 스트레칭, 운동 등을 통해 성장판을 자극해 주는 것이 포인트이다.
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