허벅지 안쪽살 빼기!! 초보자도 무조건 빠르게 빠지는 4가지 방법!

우리 주변에는 하체가 상체에 비해 튼실한 체형을 가지고 있어 고민인 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이를 지칭하는 ‘하체비만’, ‘하비’라는 단어를 대부분의 20-30대 사람들이 알고 있으며, 이로 인한 고민을 토로하는 경우도 심심치 않게 볼 수 있다. 가장 큰 고민은 이러한 허벅지 살이 유독 쉽게 찌고, 빠질 때는 가장 더디게 빠진다는 것이다.

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또한 근육형 하체비만인 경우, 다리 근육을 더욱 발달시킬 수 있는 운동을 하게 되면 허벅지가 오히려 굵어져 당황하는 경우도 적지 않다. 많은 전문가들이 “근육이 자극되어 일시적으로 펌핑된 것이며, 꾸준히 하다 보면 점차 슬림하고 탄탄한 다리를 갖게 된다”고 이야기하지만 하체비만으로 안 그래도 발을 동동 구르던 이들에게는 그 기간이 참을 수 없이 길게 느껴지기 마련이다.

 

그래서 오늘은 하체비만이 고민인 사람들이 이러한 걱정 없이 무난하게 다리의 살, 근육을 줄일 수 있는 방법을 소개하려고 한다.

 

<허벅지 안쪽살 빼기>

우선적으로 알아두어야 하는 것이 우리 몸은 특정 부위의 살을 골라서 빼는 것은 어렵다는 것이다. 특정 부위에 살을 빼기 위해서 해당 부위만 집중적으로 운동을 하더라도 우리 몸은 전신에 있는 지방을 연료로 사용하기 때문에 해당 부위만 살이 빠지지 않는다.

따라서 다이어트 음식, 식단 조절과 함께 요가와 같은 스트레칭 위주의 허벅지살 빼는 운동으로 뭉쳐져 있는 근육을 길게 늘려주는 것이 좋다. 여성스러운 라인을 만드는 데도 효과가 있어 많은 여자 연예인들의 몸매 관리 비결로 꼽는 이유이기도 하다.

 

1. 허벅지 스트레칭

우선적으로 허벅지 주변 근육을 길게 늘려주는 동작이 필요하다.

*다리 당기기

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-자세

1) 바닥에 누운 상태로 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 당긴 다음 정강이 앞쪽을 손으로 감싸준다.

2) 그 상태에서 살짝 잡아 당겨 스트레칭을 해준다.

3) 30초간 자세를 유지한 다음 다리를 바꾸어 같은 방법으로 반복해준다. 

 

*폼롤러 스트레칭

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-자세

1) 폼롤러 위에 허벅지를 대고 엎드린 상태로 시작한다.

2) 양 손을 바닥에 짚어준 상태로 상체를 위로 쭈욱 뻗어주어 코브라 자세를 만들어준다.

3) 폼롤러를 무릎 위 부터 골반까지 굴려주며 허벅지를 풀어준다.

4) 통증이 있거나 근육이 뭉친 부위에서 잠시 멈추어 바닥을 향해 힘을 가해주어 꾸욱 눌러준다.

5) 약 1분정도 유지할 수 있도록 한다.

 

*다리 들기

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-자세

1) 바닥에 누운 상태로 무릎을 세워 엉덩이와 가깝게 당겨준다.

2) 한쪽다리를 펴서 공중으로 들어 올려 가슴 방향으로 당긴다.

3) 양 손을 들어올린 다리 허벅지 뒤쪽 부분을 잡고 당겨주면 스트레치 효과가 높아진다.

4) 약 1분 정도 수행 후, 반대쪽 다리도 동일하게 수행한다.

 

2. 스쿼트

허벅지 스트레칭을 통해 주변 근육을 늘려주었다면 ‘스쿼트’ 운동을 통해 허벅지 근육에 자극을 주어야 한다.

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스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작을 반복하는 것으로 20회씩 1세트로 하루에 최소 4세트 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 스쿼트 운동만으로도 허벅지 안쪽살과 엉덩이 근육을 키워줄 수 있으며 기초대사량 증진까지 도움을 줄 수 있다.

 

3. 유산소 운동 (조깅)

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허벅지 안쪽의 살을 빼고 싶다면 가장 중요시해야 할 운동으로 허벅지 부분이 많이 흔들릴 수 있는 걷기와 조깅이다.

걷는 것과 가볍게 뛰는 동작을 반복적으로 진행하면 걷거나 뛰기만 하는 것보다 더 높은 효과를 기대할 수 있다.

 

-프로그램

 5분 걷기 - 5분 뛰기 X 3 set (30분)

 

 

4. 다이어트 식단

허벅지 다이어트에서 운동만큼이나 중요한 것은 바로 다이어트 식단을 구성하는 것이다. 특히 나트륨은 식욕억제 호르몬 분비를 감소시키고 부종을 일으키므로 나트륨 함량이 높은 고칼로리 음식은 다이어트의 최대의 적이다.

그러므로 저칼로리, 저염식 다이어트 식단으로 구성하는 것이 허벅지 살 빼는 다이어트에 보다 효과적이다.

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1) 탄수화물: 복합 탄수화물은 몸속에서 소화되는 속도가 느리기 때문에 몸이 과식할 가능성이 낮아진다. 복합 탄수화물에는 오트밀, 통밀로 된 음식, 현미와 같이 정제되지 않은 곡물 등이 있다.

 

2) 단백질: 단백질을 섭취하고자 하면, 지방 함량이 적은 살코기를 먹자. 생선, 가금류 등이 이러한 고기에 해당된다. 다른 종류의 단백질 군 식품으로는 콩, 콩으로 만든 식품, 견과류 등이 있다.

 

3) 과일과 야채: 물론 모든 종류의 과일과 야채가 건강에 좋지만, 그중에서도 몸에 더 좋은 과일과 야채가 있고 덜 좋은 과일과 야채가 있다. 가능하면 더 좋은 야채와 과일에 속하는 케일, 블루베리, 근대 등과 같은 슈퍼 푸드 종류의 과일과 야채를 섭취토록 하자.

 

4) 좋은 지방 vs 나쁜 지방: 오메가 3 지방산과 단일 불포화지방산은 몸에 이로우며, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 견과류, 올리브유, 종자기름, 어유 등이 이에 해당하며, 이러한 것들은 모두 좋은 지방을 가지고 있다.

케이크, 캔디, 정제된 식품 등에 다량으로 들어가 있는 트랜스 지방이나 포화 지방은 당신의 몸을 거대하게 만드는 나쁜 지방이다.

 

5) 유제품: 지방 함량이 적은 유제품을 선택한다. 요거트의 경우 소화를 돕고 몸속 기관의 활동을 활발하게 해주는 박테리아가 있고, 단백질과 칼슘 역시 포함되어 있어 매우 좋은 식품이다.

 

<결론>

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오늘은 허벅지 안쪽살을 뺄 수 있는 방법을 알아보았다. 한 가지 알고 있어야 할 사실은 신체의 특정 부위의 살을 골라서 빼는 것은 어렵다는 것이다. 특정 부위에 살을 빼기 위해서 해당 부위만 집중적으로 운동을 하더라도 우리 몸은 전신에 있는 지방을 연료로 사용하기 때문에 해당 부위만 살이 빠지지 않는데 따라서 전체적인 체지방 감량과 함께 허벅지 안쪽 부위의 감량이 함께 이루어진다고 봐야 한다.

운동을 하기 전에 항상 허벅지 주변 근육 스트레칭을 실시해주고 스쿼트나 런지 같은 근력운동을 통해 허벅지에 충분히 혈류를 공급하고 자극을 준다음 유산소 운동으로 지방을 태워주어야 한다. 가장 정석적인 방법이 가장 빠른 방법임을 기억하자!

 

 

 

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