변비직빵!! 쾌변을 부르는 습관 총정리!

여러분은 화장실에서 어떤 자세로 볼일을 보는가? 배변 시에도 자세가 중요하다. 변기에 앉아서 아침 신문을 보는 어른들의 경우, 핸드폰을 보면서 볼일을 경우에는 구부정한 자세를 취하게 되는데 이런 자세는 원활한 배변을 방해하고 또 항문 건강까지 해칠 수 있다.
그래서 오늘은 변비에 직빵인 습관들로 어렵지 않게 변비를 탈출할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 한다.

<변비 판단 기준>

변비를 판단하는 기준은 100인 100색이라고 표현할 만큼 다르므로 의학적으로 변비로 정의 내리는 기준을 확인해보자.

1) 주 7일 중 2회 이하로 변을 보고 있다. 2일에 한번 변비No!
2) 변의 길이가 바나나 크기의 4분의 1정도에 불과
3) 4회 중 1회 이상 변을 보는데 힘이 든다.
4) 4회 중 1회 이상 대변이 딱딱하게 굳어 있는 경우.
5) 4회 중 1회 이상 변을 보아도 계속 변을 보고 싶은 잔변감이 있는 경우

 

위의 5개 항목 중 2개 이상 해당되는 경우가 3개월 이상 유지되는 경우 변비로 판단하고 있다.

 

<변비를 방치하면 어떻게 되는가>

위에서 살펴 본 의학계에서 판단하는 변비 환자들 중 상당수가 60~70대 노인 환자라고 한다.
변비를 단순히 변을 보지 못하는 것으로 인식하고 방치할 경우 장이 상당히 커져 거대결장으로 이어져 합병증이 발생할 수 있다.
또한 변을 보기 위해 과도하게 힘을 주다 보면 항문에 출혈이 발생할 수 있으며, 이완성 변비를 장기간 방치하면 만성 변비로 연결되어 치질의 원인으로 작용한다.
그리고 변비가 대장암을 유발하지 않지만 대장암의 주요 증상 중 하나가 변비인 만큼 선홍색 또는 흑변이 같이 나오는 경우, 식사를 규칙적으로 함에도 불구하고 체중이 줄어드는 경우, 복통 같은 증상이 동반되는 경우에는 이를 의심하고 전문가가 있는 병원을 내원하여 검진을 받아보기를 권장한다.

 

 

<변비를 악화시키는 습관>

1. 화장실에서 장시간 살기

변이 나오지 않아 장시간 변기에 앉아 있는 경우 특히 변이 나올 때까지 심심함을 달래기 위한 신문 또는 스마트폰을 가지고 들어 가는 것은 변비를 악화 시키는 습관이다.
배변 시간은 가급적 5분을 넘기지 않는 선에서 관리하며, 변의가 느껴지는 경우에 다시 화장실로 향하도록 하자!

 

2. 과도하게 힘주기

변이 나오지 않아 힘을 주어 억지로 나오도록 하는 습관은 오히려 자율신경반사를 방해하여 변비를 오히려 악화 및 유발 시키는 요인으로 작용한다.
또한 과도한 힘주기를 하면 항문에 출혈이 발생할 수 있다.

 

3. 변비를 악화 시키는 식품

대장의 운동 능력이 떨어져 발생하는 것이 바로 이완성 변비인데 이완성 변비를 유발하는 식품에 많이 들어 있는 성분이 바로 ‘타닌’이다.
타닌이 풍부한 식품은 쑥, 차, 초콜릿, 코코아, 덜 숙성된 바나나가 여기에 해당되니 가급적 변비를 해결하기 전에는 섭취를 자제하여야 한다.

 

4. 스트레스를 받을 수 있는 공간(화장실)

불안, 초조, 스트레스 같은 정신적 영향으로 변비가 실제 많이 발생하고 있다. 
나의 정신 건강에 영향을 주는 사무실 또는 학교 등 영향을 주는 장소를 피하고, 심신의 안정을 취할 수 있는 편안한 공간에서 배변을 보는 습관도 필요하다.

 

<변비 직빵 방법>

1. 장 마사지

출처: https://youtu.be/8MIZ929WN1M

마사지의 경우 설명하는 것보다는 직접 보고 실천해보는 편이 더 빠를 것이다. 위에서 소개하는 영상을 보고 실천해 보길 바란다. 해당 영상의 경우 댓글에도 많은 사람들이 효과를 보았다고 인증한 후기들이 많이 올라와 있으니 꼭 한번 실천해보자!

 

2. 배변 보는 자세

해당 영상에서 제시하는 장 운동 마사지와 더불어 배변을 보는 자세를 바꿔보자!
재래식 화장실에서의 배변을 보는 자세(쭈그려 앉는 자세)라면 치골 직장근의 이완을 유도하여 변을 보기 편한 자세가 된다. 양변기에서 배변을 직빵으로 보기 위해서는 쭈그려 앉은 자세를 만들기 위하여 발아래에 받침대 또는 목욕탕 의자를 놔두고 용변을 보면 도움이 될 것이다.

 

3. 물 2L 이상 마시기

대장 내시경을 경험해 본 사람들이라면 공통적으로 장을 깨끗하게 만들기 위해 하얀 물이 나올 만큼 설사를 하게 된다. 과거에는 가루로 된 약에 물을 최소 4리터 ~5리터가량을 붓고 흔들어 밤새도록 마시는 힘겨운 과정으로 진행하였는데, 최근에는 대장 내시경을 하면 알약 36알을 2회에 나누어 물을 최소 2리터 이상 마시는 것으로 배변을 유도한다.
평상시 장에 좋다는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹더라도 물을 많이 마시지 않는 것은 배변을 유도하지 못하는 것이므로 가급적 아침에 기상 후 최소 1리터 이상, 하루 최소 2리터 이상 수분을 보충하여 주도록 해야 한다.

 

<변비 직빵 습관>

변비가 발생하지 않는 예방하는 습관을 익히는 것은 궁극적으로 변비를 탈출하는데도 도움이 된다.

 

1. 대장 운동

현대인들의 경우 앉은자리에서 장시간 업무 또는 공부를 하므로 운동 부족에 시달리고 있으며, 이는 많은 성인병(고혈압, 고지혈증, 당뇨 등)을 유발하고 있다.
이 뿐 아니라 우리가 오늘 살펴보는 대장 운동이 되지 않아 변비를 유발하는 만큼 평상시 조깅, 줄넘기, 윗몸일으키기 같은 복근에 자극을 주는 운동을 실천하면 도움이 될 것이다.

 

2. 변비 직빵 식품

-푸룬(건자두)
-양배추
-해조류(미역, 다시마)
-사과
-무
-현미밥
-민트, 생강차
-커피(하루 최대 2회 아메리카노 기준)
-레몬 워터

 

3. 아침식사 챙겨 먹기

하루 중 아침이 변을 보고 싶은 욕구가 가장 강한 시간대이다.
따라서 일찍 일어나 장의 연동 운동을 촉진하는 아침 식사를 하고 배변을 보는 규칙적인 습관이 중요하다.

 

 

<결론>

나 또한 변비로 한동안 고생을 했던 적이 있다. 변비를 경험한 입장에서 우선 스트레스, 규칙적이지 못한 습관, 화장실에서 오랜 시간 있는 행위가 변비를 오히려 유발 및 악화시키는 것임을 깨닫고 이를 바로잡기 위한 행동을 같이 실천하였다.
그리고 위에서 소개하는 장 운동 마사지와 배변 보는 자세, 물 2리터 이상 마시기를 실천하여 2일 만에 쾌변을 경험할 수 있었다. 궁극적으로 장을 건강하게 만들어 변비가 발생되지 않는 환경이 무엇보다 중요하기에 지금 위에서 제시한 변비 직빵 해결책을 실천하여 쾌변을 경험하길 응원한다.

 

 

 

 

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