어깨 넓어지는 운동! 이것만 알면 어깨깡패가 될 수 있다!!!

이제 곧 여름이 다가온다! 노출의 계절! 반팔만으로 코디를 해야 하는 상황에서 넓은 등과 어깨를 장착하는 것은

필수적인 사항이라고 할 수 있다!

상상해 보자 반팔티 한 장만으로 옷 핏이 제대로 살아나서 자신감 있게 걷고 있는 내 모습을!

늦지 않았다 아직! 어깨 깡패로 만들어 줄 운동을 살펴보면서, 나만의 루틴을 만들어보자

 

<어깨 운동의 종류>

어깨는 크게 전면, 측면, 후면 3부분으로 나누어 운동하는 것을 추천한다!

여러 가지 동작들이 많지만 초보자라면 하나의 동작을 우선 꾸준히 하는 것으로 시작하는 게 좋다

중간에 포기하지 않도록 우선은 꾸준함을 기르자!

 

1. 전면 어깨운동

- 프런트 레터럴 레이즈

어깨 근육인 삼각근의 전면에 위치한 근육의 발달을 위해 수행하는 동작이고,

프런트 레이즈는 팔을 앞으로 들어주면서 실시한다!

전면 삼각근의 대표적 운동 중 하나이다

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1. 발은 어깨너비만큼 벌린다

2. 덤벨은 손등이 정면이 향하게 잡은 뒤 허벅지 앞에 위치시킨다

3. 가슴을 펴고 팔꿈치는 살짝 구부려준다

4. 구부린 팔꿈치를 고정시켜주신 채 덤벨을 앞으로 들어 올린다

5. 수축지점에서 어깨로 저항하는 느낌으로 천천히 버티면서 시작 자세로 돌아온다

6. 세트 수를 정하여서 위 과정을 정확한 자세를 유지할 수 있는 만큼 반복한다!

 

2. 측면 어깨 운동

- 사이드 레터럴 레이즈

전형적인 모멘트성 운동으로, 덤벨을 이용해서 운동할 땐 하단부에선 거의 자극이 없고,

팔꿈치가 수평에 가까워질수록 강도가 세지게 된다 측면 사이즈 증대에 가장 효과적인 운동이므로

어깨 운동에선 필수적인 운동이라 할 수 있다!

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1. 가슴을 펴고 덤벨을 골반 옆에 오도록 들어준다 (덤벨은 15개 정도 수행할 수 있는 무게로!)
2. 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올려 측면 삼각근을 수축한다 (이때 손등은 천장 방향!)
※ 혹시 덤벨이 무겁다면 팔꿈치를 살짝 구부려서 수행하는 것이 좋다
3. 덤벨의 저항을 느끼면서 서서히 이완한다
**앉아서 진행하면 보다 안정된 자세로 운동이 가능하고, 라운드 숄더가 있다면 15도 정도
앞쪽으로 수축 이완을 해준다면 어깨에 부담이 가지 않을 것이다

 

3. 후면 어깨 운동
- 벤트 오버 레터럴 레이즈
대표적인 후면 어깨 운동은 벤트 오버 레터럴 레이즈! 어깨 후면 운동이 필요한 이유는
일반적으로 사람들이 생활하는 패턴 자체가 앞쪽 근육을 많이 사용하기 때문에
앞쪽 근육과 뒤쪽 근육의 비대칭 현상이 발생하여 어깨가 앞쪽으로 말리는 라운드 숄더를 가지고 있고,
심한 경우 탈골의 위험이 있기 때문에 후면 어깨 운동은 반드시 필요한 부분이다

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1. 무릎은 살짝 구부리고 엉덩이는 뒤로 빼준다 (초보자는 의자에 앉아하는 것이 자세 유지에 도움이 된다)

2. 허리는 굽지 않는 선까지 숙여준다

3. 손등은 정면 or 측면을 본 상태에서 팔꿈치를 그대로 들어 올린다 (날개뼈를 조여주는 느낌으로!)

※ 어깨와 팔꿈치는 수평을 유지해 주는 것이 중요하다

 

알려준 방법으로 3개월만 진행해보자! 여름 금방 온다! 운동 후 어깨도 넓어지고 자신감도 올라가고

끝내주는 옷빨을 상상하자! 어좁이 탈출 GO GO~~!