홈트 끝판왕! 도저히 살이 안빠질 수 없는 지옥의 타바타 운동!!

타바타 운동이라는 말 많이 들어봤을 것이다.

<타바타 운동의 뜻>

일본의 운동생리학자 '이즈미 타바타' 박사가 개발한 운동으로 하나의 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 8세트 반복하는 운동법이다. 쉽게 말하면 짧은 시간에 고강도의 운동을 반복함으로써 시간 대비 최대의 효율을 낼 수 있는 운동이다.

설명만 들으면 정말 단순하고 최고의 운동이라는 생각이 들겠지만 고강도 운동을 집중해서 한다는 것은 정말 해보지 않으면 알기 힘든 지옥의 맛(?)을 알 수 있다.

 

타바타 운동은 그러면 어떤 종류를 어떻게 하는 것일까?

일반적인 맨몸 운동 중에서 전신, 상체, 하체, 복근 등 자기가 잘할 수 있는 운동을 선택하면 된다. 예를 들어 나 같은 경우는 전신운동으로는 버피 테스트, 점핑잭을 하고, 상체운동으로는 푸쉬업, 그리고 하체 운동으로는 스쿼트, 와이드스쿼트 마지막으로 복근 운동은 크런치, 레그레이즈, 마운틴 클라이머를 실시하는 편이다. 

이렇게 8개의 운동을 20초 운동, 10초 휴식 순서로 총 8세트를 진행하는데, 속도도 중요하지만 정확한 자세를 유지할 수 있도록 계속 집중을 하고 있어야 된다!

 

1. 버피테스트, 점핑잭

버피테스트 시 주의할 점은 앉았다가 일어날 때, 그리고 서있다가 앉을 때 무릎을 과도하게 굽히면 무릎에 무리가 많이 가게 되므로 스쿼트 자세로 유지해 주어야 부상을 방지할 수 있다!

점핑잭은 흔히들 알고 있는 팔 벌려 뛰는 동작인데, 흐느적흐느적하지 말고 딱딱 힘줘서 할 수 있도록 하자!

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2. 푸쉬업

푸쉬업 동작은 다들 익히 알고 있겠지만 역시나 조심해야 할 부분은 허리가 앞으로 꺾이지 않게 몸은 항상 일자를 유지해 주어야 한다는 점, 그리고 가슴은 최대한 지면에 가깝도록 확실하게 내려가 주어야 높은 효과를 볼 수 있다

 

3. 스쿼트, 와이드스쿼트

스쿼트는 하체운동의 꽃이라고 많이 불리고 일반적으로 많이들 하는 운동이다. 와이드 스쿼트는 발을 많이 벌려하는 스쿼트인데 주의해야 하는 것이 간혹 무릎을 안쪽으로 구부리는 경우를 볼 수 있는데, 안으로 굽어질 경우 무릎에 많은 무리를 주게 되기 때문에 항상 신경 써서 발도 무릎도 바깥쪽으로 벌려주는데 주의를 기울여야 한다.

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4. 크런치, 레그 레이즈, 마운틴 클라이머

복근 운동의 기본이라고 할 수 있는 크런치는 윗몸일으키기와 비슷한데, 차이점이 있다면 몸을 완전히 일으키지 말고 윗배만 살짝 말아준다는 생각으로 상체를 살짝만 들어 올려야 한다. 레그 레이즈는 누워서 다리를 들어 올리는 동작인데 다들 신경쓰지 못하는 부분이 허벅지 힘으로 다리를 들어올리는 경향이 있는데, 허벅지말고 아랫배에 힘을 바짝 주어서 다리를 올려야 한다. 또한 레그레이즈 수행 시 허리가 들리는 경우를 종종 보게 되는데 배에 힘이 풀리면 허리가 들리는 현상이 발생한다. 이 경우에는 내 허리가 들리지 않을 정도로만 다리를 내려주어야 한다. 항상 허리 부상에 신경 쓰도록 하자!! 마운틴 클라이머는 크런치, 레그 레이즈와같이 누워서 하는 복부운동과 달리 허리에 부담이 없다. 플랭크 자세로 인한 지속적인 코어의 자극과 다리 동작에 의한 복부 자극을 동시에 받아 운동효과가 상당히 좋은 운동이다! 마운틴 클라이머는 1분만 해도 10칼로리를 태우는 고강도 운동이라 이 운동만 10분, 20분 동안 오래 하기는 상당히 힘든 운동이라 다른 동작과 적절히 섞어 진행하는 것이 좋다!

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구글에 타바타 타이머라고 검색하면 많은 어플이 나오는데 원하는 것으로 하나 설치해서 시간 설정을 해두고 하면 집중력을 바짝 올릴 수 있을 것이다!!

 

지옥의 운동이면서 살을 확실히 뺄 수 있는 고강도의 운동이라 상당히 숨도 차고 힘들어할 것이다.

하지만 언제나 운동을 하는데 중요한 것은 부상 방지라는 것을 명심하고 빠르게 하는 것에 너무 급급하지 말고, 하나를 하더라도 맛있게 할 수 있도록 신경을 쓰면서 하자!!

오늘도 화이팅이다!!