저탄고지 식단! 초간단 레시피와 꿀팁으로 다이어트 성공하자!

오늘은 저탄고지 식단으로 체중 감량 하는 다이어트 방법에 대해 알아보고자 한다. 다이어트 식이요법 또는 체중 감량에 대한 다이어트 방법에 관하여 저탄고지나 케톤식 또는 키토제닉이라는 용어에 대해 들어봤을 것이다. 암을 이기는 식단, 최강의 식사 등 수식하는 말들은 많지만 이를 완벽하게 이해하고 효과적으로 식단에 적용하는 것은 어려운 부분이 있는데 도대체 어디서부터 시작해야 할지 모르겠는 사람들을 위해 저탄고지 식단의 A to Z를 알아보자!

 

<저탄고지 식단이란>

저탄고지 식단은 원칙적으로 탄수화물을 적게, 건강한 지방은 많이 포함을 시켜야 한다. 저탄고지 다이어트 방법은 일반적으로 하루에 탄수화물을 50g으로 제한해야 하며, 단백질은 하루 섭취 칼로리의 20%가 되게 해야 한다.

탄수화물을 제한 함으로써 몸이 포도당 대신 주요 에너지원으로 지방을 사용하게 하는 방식이다. 저탄고지 다이어트를 하는 동안 신체에서 포도당을 연료로 사용되는 것이 제한될 때 간은 지방으로부터 생성되는 케톤을 사용하게 된다.

한 접시를 예로 들면 오일과 채소로 접시의 70~80%를 채우고 나머지 고기, 계란과 같은 단백질로 20~30%를 채우면 된다. 무조건 고기만 먹고 있었다면 잘못된 식단을 하고 있었던 것일 수 있다. 

 

<저탄고지 식단 계획>

저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때는 지방과 단백질의 비율을 높이면서 탄수화물을 줄이는데 포커스를 맞춰야 한다. 

일부 사람들은 하루에 20그램 미만의 탄수화물을 섭취함으로써 케토시스 상태를 지속할 수 있지만, 대부분의 사람들은 50그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

일반적으로 탄수화물 섭취량이 적을수록 케토시스 상태에 쉽게 도달하고 유지할 수 있는데, 그래서 저탄고지 식품을 선택할 때 탄수화물 함량이 높은 식품을 피하는 것이 저탄고지 다이어트 식단을 계획할 때 매우 중요한 부분이다.

 

<저탄고지 식단 구성>

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• 고기 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기
• 생선 : 고등어, 정어리, 꽁치, 연어, 가자미, 조기, 오징어
• 계란
• 유제품 : 우유, 요거트, 버터, 생크림, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 크림 치즈
• 견과류 : 아몬드, 캐슈너트, 호두, 호박씨, 아마씨, 치아시드, 땅콩
• 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일, 들기름, 참기름
• 아보카도
• 야채 : 파프리카, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯, 피망
• 조미료 : 소금, 후추, 식초, 라임 주스, 레몬 주스, 각종 허브

 

<피해야 하는 저탄고지 식단 종류>

기본적으로 탄수화물의 함량이 높은 음식은 피할 수 있도록 해야한다. 뿐만아니라 가공 식품 및 건강에 해로운 지방이 들어있는 식품을 제외해야 하며 건강한 음식으로 구성해야 한다는 사실을 잊지말자.

• 해로운 지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유, 옥수수유
• 가공 식품
• 패스트푸드
• 빵 : 식빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
• 간식 : 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 꿀
• 제로 칼로리 음료수 : 제로 콜라와 같은 인공색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
• 면 : 국수, 라면, 파스타
• 음료수 : 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티
• 곡물 : 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
• 콩 : 강낭콩, 병아리콩
• 과일 : 바나나, 오렌지, 포도, 파인애플, 사과, 자두, 복숭아
• 야채 : 감자, 고구마, 호박, 단호박
• 조미료 : 데리야끼 소스, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 바베큐 소스
• 술 : 맥주, 설탕이 많이 들어간 술

 

<저탄고지 식단에 허용되는 음료>

• 물 : 물은 하루에 최대 2리터는 마셔야 한다.
• 탄산수 : 설탕이 들어 있지 않은 탄산수는 탄산 음료를 대체할 수 있는 좋은 방법이다.
• 블랙 커피 : 설탕이 들어 있지 않은 커피를 선택해야 하고 우유를 첨가할 수 있다.
• 녹차 : 녹차가 건강에 좋다는 것은 잘 알고 있을 것이다.
• 디톡스 워터 : 물에 레몬 조각을 넣거나 각종 베리류를 넣어 디톡스 워터를 만들어서 마시면 건강에 좋다.
• 술 : 보드카, 데킬라와 같은 저탄수화물 술을 소다수와 혼합하여 칵테일 만들어 마시는 것이 좋다.

 

<저탄고지 다이어트 일주일 식단>

저탄고지 다이어트 식단 일주일 계획이다. 하루에 총 50그램 미만의 탄수화물로 구성된 식단이고 저탄고지 식단을 계획중이라면 참고해보자!

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월요일

• 아침 식사 : 버터를 두른 후 계란 2개를 넣어 시금치와 함께 오믈렛을 만들어 먹자.
• 점심 식사 : 샐러드, 치즈, 구운 버섯, 아보카도를 얹은 바게트
• 저녁 식사 : 코코넛 오일로 볶은 버섯과 삶은 콩, 구운 돼지 고기

화요일

• 아침 식사 : 버터, 구운 버섯, 계란 오믈렛
• 점심 식사 : 샐러드, 토마토, 참치
• 저녁 식사 : 크림소스, 구운 브로콜리, 구운 닭고기

수요일

• 아침 식사 : 버터, 구운 파프리카, 계란 오믈렛
• 점심 식사 : 삶은 계란, 구운 닭고기, 아보카도, 바게트, 치즈
• 저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 시금치, 구운 연어

목요일

• 아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 그릭 요거트
• 점심 식사 : 구운 콜리플라워, 치즈, 아보카도, 구운 소고기
• 저녁 식사 : 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리

금요일

• 아침 식사 : 버터, 아보카도, 계란 오믈렛
• 점심 식사 : 치킨 시저 샐러드
• 저녁 식사 : 구운 야채, 구운 돼지고기

토요일

• 아침 식사 : 버터, 치즈, 아보카도 얹은 바게트
• 점심 식사 : 구운 연어, 샐러드
• 저녁 식사 : 토마토, 콜리플라워 라이스, 구운 닭고기

일요일

• 아침 식사 : 버터, 그릭 요거트, 계란 오믈렛
• 점심 식사 : 삶은 계란, 아보카도, 치즈, 샐러드
• 저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 돼지고기, 샐러드

제시한 식단은 어디까지나 참고 사항인 부분이고 각자의 상황에 맞게 다양하게 구성하여 먹으면 된다. 그리고 보다 자유로운 저탄고지 다이어트 식단을 계획 할려면 아침 식사에 사과, 딸기, 오렌지 등을 추가하거나 저녁 식사에 감자, 고구마 같은 탄수화물을 좀 더 추가하는 것도 좋은 방법이다.

 

<저탄고지 식단 효과>

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저탄고지 다이어트는 기본적으로 섭취하는 대부분의 탄수화물을 지방으로 대체하게 된다. 어떻게 신체가 탄수화물을 사용하지 않고 지방을 사용할까? 

저탄수화물 다이어트는 식욕을 억제하며 인슐린 감수성을 개선하는 작용을 한다. 그리고 복부 주변의 내장 지방을 태우는데 효과적이다. 또한 뱃살이 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 시작하는 것은 좋은 방법일 수 있다.

지방 중에서 피부 바로 아래에 숨어 있는 여분의 피하 지방은 외모를 좋지 않게 하지만, 실제로 내장 지방은 건강에 직접적으로 영향을 준다. 여러 연구에 따르면 내장 지방은 복부 기관 주위에 축적이 되면 신진 대사의 문제를 일으킨다고 나온다. 내장 지방은 다음과 같은 위험을 증가 시키게 만든다.

• 특정 암
• 신장 질환
• 치매
• 당뇨병
• 심장 질환

그리고 저탄고지 다이어트는 단기적으로 체중을 감량 시키는 것뿐만 아니라 여분의 내장 지방을 태우는데 효과적일 수 있다. 연구에 따르면 16주 동안 저탄수화물과 고지방 식단을 실천한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 더 많은 복부의 지방을 제거하였다고 한다.

 

 

<저탄고지 식단을 하면 안되는 경우>

다음과 같은 사람들은 반드시 저탄고지 다이어트 시작전에 전문가와 상의할 필요가 있다.

• 간 질환
• 신장 장애
• 당뇨병
• 췌장 장애

또한 활동량이 많은 사람 또는 운동 선수들은 탄수화물 섭취량을 낮추면 일상 생활 및 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 때문에 본인의 건강 상태와 생활 습관을 고려하여 실행 여부를 고려하여야 한다.

 

<저탄고지 식단 부작용>

1. 요요현상

저탄고지 부작용으로 요요 현상이 있다. 저탄고지 식단을 하는 사람들은 탄수화물 섭취를 장기간 제한하기 때문에 평소의 식습관으로 돌아가게 되면 요요 현상이 발생할 수 있을 확률이 높아진다. 요요 현상은 신체에 다른 부정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 저탄고지 다이어트에 대한 장기적인 연구는 현재 거의 없어 장기간 할 경우 그 효과를 장담 할 수는 없다.

 

2. 영양 부족

영양이 부족하게 되는 것은 대표적인 저탄고지 부작용 중 하나이다. 저탄고지 식단은 지방을 많이 섭취해야 하는데 장기간 지방을 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

그리고 저탄고지 다이어트는 건강에 도움이 되는 채소, 과일, 곡물 및 콩류 등의 섭취를 제한해야 한다. 이러한 음식 없이 지방을 많이 먹게 되면 식이 섬유, 여러 비타민과 미네랄의 공급을 받을 수 없게 되고, 장기적으로 근육량 감소, 만성 질환 위험 증가 및 뼈 건강에 좋지 않을 수 있다.

 

3. 신장기능 손상

저탄고지 부작용으로 신장 기능을 손상 시킬 수 있다. 저탄고지 다이어트를 하는 동안 신체는 배뇨 증가 외에 전해질과 체액이 부족할 수 있는데, 이는 나트륨, 마그네슘과 칼륨 등과 같은 전해질 손실로 이어질 수 있다. 이렇게 되면 신장 기능에 손상을 일으키기 쉬워진다.

저탄고지 다이어트를 하면 탈수 현상이 발생할 수 있다. 탈수가 심각해지면 현기증, 신장 기능 손상 및 신장 결석이 생길 수 있고, 전해질이 결핍되면 불규칙한 심장 박동을 초래하여 심장 건강에 해로울 수 있다.

 

4. 소화불량

저탄고지 부작용으로 소화 문제가 있다. 저탄고지 다이어트는 식단에 변화를 주기 때문에 소화 문제를 일으킬 수 있는데 대표적으로 저탄고지 식단은 변비를 생기게 하는 부작용이 있다. 그 이유는 저탄고지 다이어트는 충분한 식이 섬유를 섭취하지 못하고 수분도 섭취하지 못하기 때문이다. 일부 사람들은 설사를 경험하기도 한다고 한다. 저탄고지 다이어트를 장기간 하게 되면 소화 기능에 문제를 일으킬 가능성이 높아져서 장기간 하는 것은 피하는 것이 좋다.

 

<결론>

건강한 저탄고지 식단을 구성하기 위해서는 지방을 약 75%, 단백질을 20%, 탄수화물을 50g으로 계획하여야 한다.

그리고, 몸에 좋은 지방과 단백질 섭취를 해야 하고, 저탄수화물 식품 및 무설탕 음료수를 선택해야 하며, 몸에 해로운 지방은 피하는게 좋다. 일부 전문가들은 저탄고지 다이어트가 단기간에 체중을 줄여주는데 효과적이지만 다이어트를 중단하면 체중이 금방 회복되는 요요 현상이 발생할 수 있다고 지적한다. 그 이유는 대부분의 사람들이 저탄고지 식단을 유지하기 어려우며 저탄고지 부작용을 경험하기 때문이다. 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있는 방법이라 충분히 본인의 건강상태나 생활환경등을 고려하여 시작하길 바란다!