요즘 주변에 몸무게는 많이 나가지 않지만 체지방이 많고 근육이 부족한 마른 비만이라 고민이라는 사람들이 많다. 그래서 체지방은 줄이면서 근육량은 늘릴 수 있는 이른바 상승 다이어트에 대해 알아보았다. 과연 체지방은 줄이면서 근육을 늘리는 방법은 어떤 것이 있을까?
<체지방 줄이는법>
운동을 할 때 효율적으로 운동을 해야 한다. 근육량이라는 것은 단순히 많이 먹기만 해도 증가하게 된다. 하지만 이는 질적으로 좋은 근육량의 증가는 아니다. 질적으로 근육량을 키우는 방법은 당연히 근력(저항) 운동을 하는 것이다.
근력운동만이 질적으로 좋은 근육량의 증가를 보이게 되는데, 근력운동이라고 거창한 것이 아니라 본인의 능력에 맞게 시작하는 것이 중요하다. 같은 운동이라도 본인이 느낄 때 조금 더 힘이 든다면 이것이 저항운동이다.
예를 들면 100kg 바벨을 들 수 있는 사람이 50kg 바벨을 꾸준히 하는 것은 유산소 운동으로 들어가지만, 30kg 바벨을 겨우 드는 사람이 30kg 바벨을 드는 것은 근력(저항) 운동에 속한다.
체중 감량은 운동과 병행하지 않으면 체지방과 함께 근육도 빠져서 체중은 빠졌지만 체성분은 여전히 체지방이 많은 마른 비만이 된다. 따라서 체중 감량을 할 때에는 체지방의 축적은 줄이고 근육량은 유지할 수 있도록 식사와 운동이 잘 조화가 되어야 한다는 것은 누구나 알고 있을 것이다.
<체지방 줄이는 식사>
우선 식사는 체지방이 더 이상 축적되지 않고 운동을 할 때 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 줄여야 한다. 탄수화물인 밥은 1/3 공기 정도로 최소한으로 먹고, 반찬 중 고기나 생선, 두부, 달걀 등을 충분히 먹으면 좋다.
물론 채소를 함께 먹어야 고기나 생선을 먹을 때 흡수될 수 있는 동물성 지방의 흡수를 줄일 수 있고 무기질 보충도 가능하며 변비도 예방할 수 있다. 그리고 매일 저지방 우유 1잔과 과일 1/2개를 간식으로 섭취하는 것도 팁이다.
한 가지 주의할 것은 체지방을 줄이기 위해 탄수화물이나 지방의 섭취를 전혀 안 하게 되면 섭취한 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량을 늘리는 데에는 비효율적이 된다. 따라서 영양적인 균형이 깨지지 않는 정도의 최소한의 양은 섭취해야 한다.
<체지방 줄이는 음식>
체지방을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 되는 음식들이 있다.
1. 양파
양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 내 지방을 분해하는 효과가 탁월하며, 체내 독소를 제거하고 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 또한 혈액의 점도를 낮춰 피를 맑게 하고 노화를 방지하는 효과도 있다.
2. 녹차
녹차의 카테킨 성분은 체지방을 분해해주고 지방이 쌓이는 것을 억제해주는 효과가 있다.
뿐만 아니라 녹차의 폴리페놀은 부종을 막아주고 다이어트를 수월하게 해 주는데 도움이 된다.
3. 마테차
마테차의 클로로겐산은 지방이 흡수되는 것을 방해하고 체지방을 분해하며, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비해소에 좋고 사포닌을 함유하고 있어 면역력을 증강시킨다.
<체지방 줄이는 운동>
먼저 근육량을 늘리기 위해선 근육운동을 꼭 함께 병행해야 한다. 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 쓰지만, 근육에 저장되어 있는 에너지도 함께 사용해 근육 손실을 유발하기 때문이다.
따라서 근육량을 늘리기 위해서는 근육운동과 그에 따른 영양분 공급을 충분히 해야 하며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감량하길 권장한다. 근육운동은 또한 유산소 운동과 병행할 때 체지방 감량에 도움을 준다.
▶ 체지방 down을 위한 추천 운동
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내 자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시
▶ 근육량 up을 위한 추천 운동
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시
▶ 체지방 down & 근육량 up 추천 운동 (맨몸운동 기준)
-점핑잭(팔벌려뛰기) : 1분간 실시하면서 충분히 워밍업을 한다
-스쿼트 : 20회씩 5세트 실시
-푸쉬업 : 20회씩 5세트 실시
-크런치 : 25회씩 3세트 실시
-플랭크 : 1분간 유지
<결론>
체지방을 줄이는 법은 모두가 알고 있듯 근력운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 답이다. 조금 더 빨리 뺄 수 있는 방법, 조금 더 많이 뺄 수 있는 방법을 찾는 다면 가장 정직하게 하는 것이 가장 빠른 길이라고 말해주고 싶다. 다만 식단이든 운동이든 처음부터 무리하게 하면 작심삼일로 그치게 되니 서서히 강도를 올리는 것이 중요하다. 꾸준히 하는 것이 가장 확실하다는 것을 잊지 말자!
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