만약 당신이 운동을 하고 있는 사람이라면, 더구나 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 키우는데 열중하는 사람이라면 bcaa는 반드시 들어봤을 것이다. bcaa는 근육을 만드는 데에 도움이 되는 보충제로 많이들 알고 있는데, 오늘은 근육을 늘리기 위해서 bcaa가 꼭 필요한 부분인지 알아보려고 한다.
<bcaa>
bcaa를 섭취하기에 앞서 우선 bcaa가 정확히 어떠한 것인가를 알아둘 필요가 있다.
곁가지 아미노산(bcaa: Branched-chain amino acid)이라고 불리는 bcaa는 9가지의 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 3가지를 총칭한다. 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사 되는데 비해 bcaa는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있다. 심한 운동이나 저항운동 후에 bcaa를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 만들기에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 bcaa를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것을 권장하고 있고 실제로 보충제 중 선호도가 높은 편이다.
또한 위에서 언급한 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 하는데 bcaa가 많이 함유된 음식으로는 닭고기, 소고기, 계란, 콩, 연어, 전갱이, 요거트 등이 있다. 하지만 이러한 음식을 매일 골고루 섭취하는 것이 쉽지 않다면 bcaa 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있다.
<bcaa 효과>
1. 근성장에 도움
bcaa 류신(leucine)은 근육을 만드는 과정인 단백질 합성을 자극한다. 이것과 관련된 연구에 의하면 웨이트 운동을 한 이후에 5.6그램의 bcaa를 섭취한 사람이 22% 더 높은 단백질 합성 증가를 보여주었다는 내용이 있다. 또한 운동 중간에 bcaa 섭취는 에너지원으로 사용되며 근 합성에 도움이 된다.
2. 근육통, 운동 후 피로도 감소
bcaa는 운동 중 단백질 분해를 감소시켜주고 근육 손상을 막아준다. 특히 운동 이전에 섭취하는 bcaa는 근육 회복 시간을 줄여 줄 수 있다. 또한 bcaa는 운동 후 피로도 감소에도 영향을 주는데 일반적으로 우리의 신체는 운동을 할 때 bcaa를 사용하여 bcaa의 혈중 농도를 감소시키고, 이때 우리의 뇌에서 또 다른 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가된다. 트립토판은 세로토닌으로 전환되는데 세로토닌은 운동 중 피로 발달에 기여한다고 알려져 있다. 따라서 bcaa를 섭취하면 피로도가 감소하는 것을 느낄 수 있다.
<bcaa 섭취는 언제 하는것이 좋을까>
기본적으로 BCAA는 근합성에 도움이 되는 성분들이기 때문에 근력운동을 꾸준히 하고 있다면 언제든 먹어도 상관은 없으나, 초보자의 경우에는 처음부터 근력을 상승시키기 위해 어떤 종류의 아미노산 섭취보다는 균형적인 식습관과 충분한 단백질을 먼저 섭취하면서 어느 정도 운동이 익숙해질 때 보충제 섭취를 시작하는 것을 추천한다. 또한 섭취하는 시간은 근육운동 하기 1~2시간 전 공복에 섭취하는게 좋다. 단백질 제제들은 공복 섭취 시 위산에 잘 녹아 체내 흡수율이 증대되는데 이렇게 단백질 근육 강화에 도움이 되는 건강식품 또는 건강기능식품은 운동 후 근육 손실을 최소화에 도움을 주므로 적어도 운동 시작 전에 섭취하도록 하자.
<일반 단백질 보충제와 bcaa의 차이는 무엇일까>
단백질 보충제는 필수아미노산9개를 포함한 비필수 아미노산을 포함하고 있고, bcaa는 필수아미노산몇가지로만 만들어진 파우더이다. bcaa는 다이어트때 근육량 감소를 최소화하기 위해 만들어진 것으로 보통 운동 30분 전에 섭취하곤 하는데 일반 보충제에 이미 필수 아미노산이 포함되었으니 굳이 같이 섭취할 필요는 없다. 보충제 섭취 시간은 운동 끝나고만 섭취하는 게 좋고 식사대용이나 자기 전에 섭취하는 등 행위는 불필요하다. 오히려 지방으로 전환 될 확률만 높아질 뿐이다.
<bcaa 부작용>
시중에서 많이 팔리는 bcaa몬스터, 마이프로틴 bcaa와 같은 보충제는 무해한 성분이 들어가지 않아 부작용이 거의 없다고 본다. 하지만 어디에나 예외가 있을 수 있다. 제품 설명에 쓰인 bcaa 제품 권장 섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다면 피로, 두통, 속 쓰림을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있기 때문에 주의하여야 한다.
추가적으로 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다.
<bcaa 보충제 종류>
bcaa 보충제 섭취 방법은 회사에 따라 다를 수 있으니 제품에 따라 권장하는 방법을 따르도록 하자.
1. bcaa 몬스터
bcaa 몬스터는 bcaa를 포함한 다양한 아미노산과 비타민이 모두 함유된 보충제이다.
2:1:1(류신 : 이소류신, 발린) 비율의 bcaa 뿐만 아닌 글루타민, 타우린, 아르기닌, 비타민 B6, 비타민 C가 포함되어 있어 다양한 영양소 섭취에도 좋다.
bcaa 몬스터 섭취 방법은 운동 이전이나 이후, 혹은 운동 중에 물 300~350ml에 bcaa몬스터 2스푼(10g)을 넣고 흔들어서 마시면 된다고 한다.
단백질뿐만 아니라 비타민을 함께 섭취하고 싶다면 bcaa 몬스터를 이용해보자!
2. 마이프로틴 bcaa
마이 프로틴 bcaa 제품은 맛에 따라서 필수 아미노산이 포함된 비율이 조금씩 다른데, 전체적으로는 2:1:1(류신 : 이소류신 : 발린)의 비율을 크게 벗어나지 않는다.
마이 프로틴 bcaa는 하루 2~4번, 한 번에 5g씩 물이나 과일 주스에 넣어 섭취하는 것을 권장한다.
만약 bcaa 필수 아미노산만을 섭취하고 싶거나 다양하고 맛있는 맛을 체험하고 싶다면 마이 프로틴 bcaa를 이용해보자!
<결론>
보충제는 어디까지나 보충제이다. 일부의 사람들은 보충제를 너무 맹신하고 섭취하는 경우가 있는데, 만약 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가 섭취로 인해 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 따라서 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 섭취 할 필요는 없으며 만약, 섭취량이 불충분하다면 식사를 통한 단백질 섭취를 늘리고 부족한 량을 채워주는 보조제 정도로 사용하는 것을 권장한다. 효과 또한 근성장에 도움이 된다고 나와있지만 개개인 마다 효과를 보는 정도는 다를 수 있다는 부분만 기억하자. 보충제 선택 시에는 가격이 비쌀수록 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 아미노산의 종류와 함량을 잘 살펴보고 선택하기를 권장한다.
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