살이 찐 경우, 걷다 보면 허벅지가 서로 쓸리면서 신경 쓰이고 따갑기까지 해 본 적이 있을 것이다. 바로 내가 그러한 경우를 겪었고, 실제 허벅지가 쓸려서 나중에는 허벅지 안쪽 살이 검게 색깔이 변하기도 하였다. 특히나 허벅지는 다른 곳에 비해 살 빼기가 어렵고 붓기도 쉬워 관리하기 힘들기도 하고, 운동을 한다 하더라도 허벅지 안쪽 근육은 평상시에 잘 사용하지 않아 하체운동을 하더라도 허벅지 안쪽 근육까지 자극이 제대로 오지 않는 경우가 많다.
양쪽 다리 사이의 틈을 살려서 이쁜 바지핏을 얻기 위해서라도 허벅지 관리를 해야 한다. 그리고 허벅지 살을 빼기 위해서는 자신이 어떤 유형인지 파악하는 것이 우선이다.
<유형별 허벅지 살빼는 법>
- 활동량이 적어 생기는 ‘지방형 하체비만’은 전체적으로 살이 많이 쪄서 다리까지 두꺼워진 경우로 고칼로리 음식을 섭취하며 운동은 부족한 경우에 해당한다.
이 경우 전신운동을 통해 전체적으로 살을 빼야 하체비만 다이어트의 효과를 제대로 볼 수 있다. 허벅지 살을 빼는 최고의 다이어트 운동 방법으로는 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 된다.
** 추천 근력 운동**
1. 와이드 스쿼트
-자세: 발 보폭을 골반의 약 두 배로 넓게 하고 발끝은 45도 방향으로 벌려 선 다음 내려갈 때는 무릎의 방향이 발끝과 같은 방향으로 구부려야 한다. 발끝 방향과 무릎을 굽히는 방향을 일치시키는 것은 와이드 스쿼트 뿐만 아니라, 어떤 스쿼트의 응용 동작에서도 항상 지켜야 하는 주의점이다!
2. 사이드 레그 레이즈
-자세: 바닥에 옆으로 기댄 채 누워 천천히 옆구리와 허벅지 바깥쪽에 자극을 느끼면서 한쪽 다리를 45~70도가 될 때까지 들어 올린다.
3. 시저 크로스
-자세: 바닥에 편안하게 누워 다리를 들어 올린다. 다리 각도는 본인의 역량에 맞추어 들어주면 되는데, 이때 코어에 힘을 주어야 하며 등과 허리가 바닥에 붙어서 뜨지 않아야 하므로 코어 힘이 약한 초보자의 경우 직각으로 올려주면 수월하게 할 수 있다. 이후 양쪽 다리를 바깥으로 최대한 넓게 벌렸다가 다시 오므리면서 다리를 교차시켜준다. 허벅지 안쪽에 자극이 오는 것을 느끼도록 천천히 진행하자!
4. 사이드 런지
-자세: 먼저 다리를 골반 너비만큼 벌리고 선다. 발은 발꿈치끼리는 좁게, 발가락끼리는 넓게 부채꼴 모양으로 펼치고 허리를 곧게 편다. 이때 복부에 힘을 줘 긴장을 유지하면 허리를 좀 더 수월하게 고정시킬 수 있다. 그 후, 한쪽 방향으로 다리를 천천히 벌린다. 움직이는 다리 쪽의 무릎을 굽혀 대퇴사두근과 둔근이 팽팽하게 당겨지도록 한다. 무릎이 지나치게 바깥으로 빠져나가지 않도록 신경 쓰면서 번갈아가며 반복한다.
- ‘근육형 하체비만’은 종아리와 허벅지에 근육이 발달한 경우로 허벅지가 골반에 비해 단단한 것이 특징이다. 특히 가장 빼기 힘든 유형으로 손꼽힌다.
이 경우 하체 근력 운동을 하는 것보다 필라테스나 요가와 같이 근육을 늘려주는 운동을 하는 것이 효과적이다. 스트레칭으로 허벅지를 풀어주는 것도 효과를 많이 볼 수 있다. 특히 하이힐을 자주 신어 종아리 근육이 뭉쳐있는 경우에는 종아리 얇아지는 운동인 ‘스트레칭’을 통해 이를 먼저 풀어주는 것이 선행되어야 한다.
**추천 스트레칭**
1. 허벅지 당기기
-자세: 바닥에 일자로 누운 상태에서 한쪽 다리를 접어 무릎을 가슴까지 당긴 후 정강이 앞쪽을 손으로 잡아준다. 그 후에는 손으로 다리를 살짝 잡아당겨 스트레칭을 해준다. 상체는 편안하게 긴장을 풀어준 상태로 30초간 진행한 뒤 반대쪽 발도 동일하게 진행한다.
2. 다리 들기
-자세: 바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 공중으로 들어 올려 가슴 방향으로 당긴다. 이때 양손은 들어 올린 다리의 허벅지 뒤쪽을 잡고 당겨주면 스트레칭의 효과를 높일 수 있다. 1분 정도 풀어준 뒤 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
- 붓기로 인해 다리가 굵어진 ‘부종형 하체비만’은 대부분의 시간을 앉아서 시간을 보내는 사무직 여성에게서 많이 볼 수 있다. 또한 짠 음식 혹은 인스턴트식품을 많이 먹어 생기는 경우가 많다.
이는 하체의 혈액순환이 원활하지 않아 생기기 때문에 간단한 마사지와 함께 족욕, 반신욕 등으로 부종을 제거해주고 꽉 끼는 옷이나 신발 등을 피해야 한다. 뿐만 아니라 짠 음식과 인스턴트 음식은 금하고 저염식 다이어트 식단으로 구성해야 한다.
**추천 마사지**
다리 부종을 빼주기 위해서는 마사지 전 족욕을 해주어 발을 따뜻한 상태에서 진행해 주어야 한다.
마사지 공을 이용하여, 발부터 허벅지까지 마사지를 시작하는데, 마사지 공이 없다면 테니스공, 야구공 등 크기가 크지 않은 공의 형태면 상관이 없다. 발 아래쪽에 공을 놓은 뒤 체중을 실어 지그시 눌러준 뒤 앞뒤로 왔다 갔다 하며 마사지한다.
그다음 앉은 상태로 공을 종아리 가운데에 두고 양손은 땅을 짚고 엉덩이를 살짝 들어주어 공에 체중을 실어 앞뒤로 왔다 갔다 진행한 후, 허벅지도 동일한 방식으로 풀어준다. 발→종아리→뒷허벅지 순서로 1분가량 진행한다.
허벅지 살을 빼기 위해 고민하는 사람들이 상당히 많이 있다고 하는데, 허벅지 살 빼는 운동을 알고 실천하는 것도 중요하지만 또 한 가지 가공되지 않은 음식으로 다이어트 식단을 구성하면 허벅지 살 빼는데 도움이 된다고 한다.
다들 탄력 있는 다리를 위해 허벅지 살을 빼서 바지 한 번 이쁘게 입어보자!!
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