여성분들 사이에서 부러움을 사는 몸매가 있다. 바로 ‘사이 갭(thigh gap)’이 있는 여성이다. 사이 갭은 양쪽 허벅지 사이에 빈 공간이 있다는 의미다. 사이 갭이 있는 여성은 두 발을 붙인 채 서있어도 허벅지가 서로 닿지 않는다. 이 같은 다리를 만드는 비결은 뭘까.
허벅지 안쪽은 다이어트를 하는 여성들에게 매우 도전적인 부위다. 살이 잘 안 빠지는 부위이기 때문이다. 이로 인해 허벅지 사이에 틈이 벌어지는 사이 갭의 인기가 높다. 남성들에겐 건강하지 않고 섹시하지 않은 다리라는 이미지가 있지만 여성들의 선호도는 매우 높다. 두께가 있는 꿀벅지보단 가녀린 허벅지를 좋아한다는 것이다.
그렇다면 허벅지 안쪽 살을 가급적 건강하게 뺄 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을지 한번 자세히 알아보자!
<허벅지 안쪽살 빼기 운동＞
1. 아우터 레그 리프트
*자세
1) 옆을 보고 팔꿈치를 직각으로 땅에 붙이고 반대쪽 손은 허리에 올린다.
2) 상체를 들어올려 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 굽어지지 않도록 일직선으로 유지하며 다리를 위아래로 올렸다 내렸다 반복한다. (자세가 어려우면 아래쪽 다리를 바닥에 붙여서 진행한다.)
2. 사이드 런지
*자세
1) 양손은 깍지를 끼고 다리를 어깨 너비 정도로 벌려준다.
2) 한쪽 발을 뻗으면서 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다. 마찬가지로 반대쪽도 같은 동작으로 반복한다.
(이때, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의한다.)
3. 와이드 스쿼트
*자세
1) 다리를 어깨 너비보다 더 벌린다.
2) 발 끝은 양 옆으로 벌리고 엉덩이는 천천히 뒤로 빼면서 앉았다 일어났다 반복한다. (일어날 때 허벅지 안쪽에 힘이 들어가는 것을 최대한 느끼면서 진행한다.)
(무릎은 발가락이 향하고 있는 방향과 일치하도록 한다.)
4. 월 스쿼트
*자세
1) 먼저 평평한 벽에 등을 기대고 무릎을 45도에서 90도 각도로 굽혀준다.
2) 30초 정도 유지한 다음 일어서서 잠깐 쉬는 동작을 1회로 하여, 10회씩 4세트까지 반복한다.
5. 허벅지 원 그리기
*자세
1) 누운 상태로 한쪽 허벅지를 수직으로 들어준다.
2) 안에서 밖으로 15회, 밖에서 안으로 15회 천천히 원을 그려준다.
3) 한쪽 다리가 끝나면 바로 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다.
<허벅지 안쪽살 빼는 스트레칭＞
오랜 시간 앉아서 일하거나 서서 일할 경우, 하체에 노폐물이나 수분이 하체에 몰려 하체비만이 되는 이들이 많다. 이때는 허벅지 안쪽 근육을 자극해 혈액순환을 원활히 만들어주는 것이 바람직하다.
스트레칭 방법으로는 바닥에 허리를 바르게 펴고 누은 후 왼쪽 다리는 90도로 굽혀 들어주고 오른쪽 다리는 구부린 상태로 왼쪽 허벅지 위에 올려준다. 이때 오른손으로 오른쪽 다리를 서서히 눌러주어 허벅지 안쪽의 자극을 느낀다. 다리 뒤쪽과 안쪽 근육이 당기는 것이 느껴질 것이다. 이는 뭉친 다리 근육을 풀어 하지정맥류를 예방하며 오래 앉아있어 부은 다리의 부기를 해소하는데 효과적이다.
<허벅지 안쪽살 빼는 식단구성＞
허벅지 다이어트에서 운동만큼이나 중요한 것은 바로 다이어트 식단을 구성하는 것이다. 특히 나트륨은 식욕억제 호르몬 분비를 감소시키고 부종을 일으키므로 나트륨 함량이 높은 고칼로리 음식은 다이어트의 최대의 적이다. 그러므로 저칼로리, 저염식 다이어트 식단으로 구성하는 것이 허벅지 살 빼는 다이어트에 보다 효과적이다.
<결론＞
하체 중에서도 허벅지살은 우리 몸의 전체적인 기초대사량을 좌우할 만큼 중요한 부위여서 허벅지의 기능이 떨어지면 혈액순환이 원활하지 못하고 생리불순이나 변비가 찾아올 수도 있다.
허벅지 안쪽살을 빼기 위해서는 기본적으로 운동과 함께 식단을 병행하여야 한다. 특히 스쿼트류의 운동은 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작을 반복하는 것으로 20회씩 1세트로 하루에 최소 4세트 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 스쿼트 운동만으로도 허벅지 안쪽살과 엉덩이 근육을 키워줄 수 있으며 기초대사량 증진까지 도움을 줄 수 있다. 처음 시작은 힘들겠지만 꾸준히 3주간만 진행해보도록 하자!
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