살은 빼고 싶은데, 의지력이 너무 약해서 집 밖에 나가기가 너무 힘든 사람들, 운동을 시작하려는데 뭐부터 해야 할지 모르는 사람들은 집에서도 할 수 있고, 간단한 몇 가지 동작으로도 충분히 살을 뺄 수 있는 맨몸 운동으로 다이어트를 하자!
집에서 흔히들 하는 홈트가 대표적인 맨몸운동인데, 맨몸 운동은 말 그대로 중량운동기구(바벨 or 머신)를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력만 이용해서 하는 운동이다. 이 맨몸운동의 핵심 목적은 중량 없이 몸을 컨디셔닝 하고 체력, 근력을 단련하는 데 있다. 물론 근육 발달이 중량운동보다 저효율인 것은 어느 정도 맞는 말이다 하지만!! 맨몸운동도 꾸준히 한다면 탄탄한 몸을 충분히 만들 수 있다. 특히 웨이트의 남성미보다 슬림하고 탄력 있는 몸매를 원한다면 맨몸 운동을 강추한다!
맨몸 운동의 가장 큰 장점은 장소의 제약이 없다는 점, 그리고 근신경 발달과 스트렝스(근력) 발달에 탁월하고 전신을 골고루 발달시킬 수 있다는 점이다. 장기적으로 헬스장에 가서 웨이트까지 할 계획이 있는 사람이라면 맨몸 운동을 우선 하는 것을 권장한다. 맨몸 운동으로 근육을 활성화시켜둔다면 이것은 웨이트의 훌륭한 기초가 될 것이다.
추가적으로 무거운 중량을 사용하는 것이 아니기 때문에 큰부상이나 사고 위험성도 현저히 낮다!
그럼 본격적으로 내가 하고 있는 맨몸운동의 루틴과 종류를 소개하겠다. 나는 이 운동으로 5월 4일 운동을 시작하여 17일 지난 지금 총 5kg을 감량하였다.
<맨몸 운동의 종류와 루틴>
현재 내가 수행하고 있는 맨몸 운동의 종류는 총 7가지이다. 나는 이 7가지 운동을 각각 1분동안 20회 수행한 다음, 남는 시간만큼 휴식하고 다음 운동으로 넘어가는 과정을 총 5 set 반복하고 있다.
-점핑잭 30회→ 맨몸스쿼트 20회 → 푸시업 20회 → 크런치 20회 → 레그 레이즈 20회 → 마운틴 클라이머 30회 → 플랭크 40초
1. 점핑잭
흔히 알고 있는 팔 벌려 뛰기 동작이다! 본격적인 운동 시작 전, 준비운동 개념으로 30회씩 하고 있다. 주의할 점은 몸을 풀어야 하기 때문에 흐느적거리지 않고 정자세로 해야 한다!
2. 맨몸 스쿼트
스쿼트는 정말 최고의 운동이 아닐까 싶다. 신체능력 향상은 물론 유연성을 기르기 위해선 필수적으로 넣어줘야하는 동작이다. 맨몸운동은 전신을 골고루 발달 시킬수 있다고 위에서 언급했는데, 스쿼트는 하체뿐만 아니라 코어, 엉덩이 근육 발달에서 상당히 효과적이다. 주의할 점은 무릎이 발끝보다 더 나가지 않아야 하며 항상 발끝 방향과 무릎 방향은 일치해야 한다는 것! 무릎이 안으로 굽지 않게 조심하자!!
3. 푸시업
푸시업도 마찬가지로 가슴뿐만 아니라 전신을 자극하는 근력운동이다. 팔은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌려주는 것을 추천하고, 코어나 엉덩이에도 힘을 주어 정자세로 수행하여야 효과가 극대화된다. 개수도 중요하지만 자세가 흐트러지지 않게 주의하자! 일반적인 푸시업이 너무 쉽다면 의자 or 벤치에 다리를 올려서 수행하면 훨씬 더 높은 자극을 줄 수 있다.
4. 크런치
그냥 윗몸일으키기를 할 경우 허리에 상당한 무리가 갈 수 있다. 크런치는 일반적인 윗몸일으키기보다는 허리에 상대적으로 부담이 덜 가는 동작인데, 호흡을 내뱉으면서 최대한 복근을 동그랗게 쪼여준다는 느낌으로 배에 힘을 잔뜩 주어야 허리에 무리가 가지 않고 안전하게 운동을 할 수 있다.
5. 레그 레이즈
일자로 누워서 다리를 들어 올리는 동작인데, 혹자들은 레그 레이즈는 허리에 부담이 상당히 많이 가는 운동이라고 말한다. 하지만 나는 무리해서 다리 가동범위를 크게 가져가지 않고, 배에 최대한 힘을 주면서 허리가 들려지지 않는 선까지만 다리를 움직여주며 수행한다. 무리만 하지 않는다면 허리가 아플 일은 없을 것이다!
6. 마운틴 클라이머
아마 레그 레이즈까지 수행하면 상당히 체력적으로 지쳐있을 것이다. 이때 마운틴 클라이머를 진행한다. 상체와 하체를 동시에 움직이기 때문에 전신 근육을 모두 사용할 수 있고, 빠르게 할수록 효과는 높아지기 때문에 나는 여기서 모든 체지방을 태운다는 마인드로 숨이 턱 끝까지 차오를 만큼 빠르게 수행한다. 실제로 체지방을 태우는 동작이라 뱃살을 빼는 데에도 아주 효과적이고, 특히 여성분들에게 인기가 많은 동작이다.
7. 플랭크
마운틴 클라이머로 체지방을 활활 태웠다면 마지막으로 전신의 근육을 꽉 쪼여주는 플랭크를 실시한다. 해본 사람들은 알겠지만 코어뿐만 아니라 전신에 힘이 다 들어가는 동작이다. 특히 몸을 일자로 유지할수록 더 자극이 많이 갈 것이다. 허리가 굽어지지 않게 자세를 유지하는데 신경 써야 한다.
맨몸 운동을 하는데 동작당 1분이라는 시간을 제한해두면, 집중력이 훨씬 올라가는 것 같다. 그래서 나는 항상 1분 동안 정확한 자세로 수행하려 하고 남는 시간 동안은 휴식을 취하면서 다음 동작의 자세를 준비한다.
처음부터 너무 무리하지는 말자! 나는 위 동작을 처음 진행할 때 3 set부터 시작하여 1주일 주기로 1 set씩 늘려왔다. 항상 점진적 부하로 점점 운동 강도를 올려가야지 처음부터 무리하면 오래 할 수도 없고, 부상의 위험도 있기 때문에 욕심부리지 않아야 한다.
혹 운동을 하고 싶은데 어떻게 하는지 모르는 사람들이 있다면 나의 맨몸 운동 루틴이 도움이 되길 바라며, 함께 탄력 있는 몸매를 가져보자! 다른 사람들도 다 하는데, 우리라고 못할 것 없지 않은가! 나가기 싫다면 집에서라도 진행하자! 맨몸 운동은 어디서든 할 수 있다는 큰 장점이 있다! 더 이상 누워있지 말고, 일어나서 움직이면 몸이 변할 것이고 나아가 삶도 달라질 수 있을 것이다!!
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